Zasady odzywiania wspolne dla kulturysty i przecietnego Kowalskiego
Kulturystyka jest sportem, w którym odpowiednio dobrane odżywianie ma ogromne znaczenie. Sam trening nie pozwoli na kształtowanie sylwetki, jeżeli nie dostarczy się organizmowi właściwych składników odżywczych. Dieta w sportach sylwetkowych jest dopełnieniem i gwarancją skuteczności treningów. Właściwie dobrany plan żywieniowy pozwala nasilić tempo regeneracji (uszkodzonych po treningu) włókien mięśniowych, maksymalizując w ten sposób przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Jak w każdym sporcie, tak również w kulturystyce postawą jest wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych. Należy zadbać o regularność przyjmowanych posiłków w ciągu dnia. Co więcej posiłki te powinny być zbilansowane – należy zadbać o odpowiednią proporcję białek, węglowodanów i tłuszczy w każdym z posiłków…
Szybki posilek do szkoly, pracy
Omlet, placek, ciacho sniadaniowe
Jak zwał tak zwał. Przedstawię wam mój sposób na smaczne i pełnowartościowe śniadanie.
5 całych jaj L + 85g płatków owsianych [B/T/W = 48/35/55]
Wbijamy jajka do miski, wsypujemy płatki, dodajemy słodzika w płynie i wszystko mieszamy…
Kreatyna vs kreatynina
Zastanawialiście się może po jakim czasie kreatyna zmienia się w bezużyteczną kreatyninę po kontakcie z wodą? Jest dużo mitów na ten temat – przez co np. często odradza się picie suplementów „intra workout” (podczas treningu), które zawierają kreatynę.
Jak wykazało pewne badanie…
Nie wszystko co zobaczysz w Internecie jest prawda
Obrazek z serii „nie wierzcie we wszystko, co znajdziecie w Internecie”. Ewidentna instrukcja jak NIE robić wykroków. Kolano daleko poza rzutem na stopę, sylwetka pochylona…
Trening instynktowny/intuicyjny czy moze sztywna rozpiska treningowa?
Tym artykułem chciałbym przedstawić moje podejście do sprawy. Wiadomym jest, że różnorodność ćwiczeń siłowych to również ogrom bodźców, które dostarczamy do mięśni (mikrouszkodzenia) i całego organizmu (odpowiedź hormonalna). Plusem każdorazowej zmiany ćwiczeń jest ciągłe szokowanie naszych mięśni, co wymusza na mięśniach dużą pracę, powoduje znaczne mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i przyczynia się do wzrostu grubości, siły i wytrzymałości mięśni czyli w skrócie postępów treningowych.
Czy zatem każdy trening powinien wyglądać inaczej?
Sauna po treningu
„Wchodząc do sauny w ciągu pierwszych 4 minut temperatura naszej skóry wzrasta do 40ºC. Kolejne minuty powodują, że nagrzewa się nie tylko nasza skóra, ale i cały organizm. Zaczynamy się obficie pocić. Straty płynów w naszym organizmie są naprawdę wysokie. Uświadomić musimy sobie, że widoczny pot to tylko 40% cieczy, która opuszcza nasz organizm. Pozostałe 60 % wyparowuje z powierzchni skóry automatycznie. Nigdy nie zapomnijmy, zatem odpowiednio nawodnić nasz organizm po wyjściu z sauny.”
Dlatego też zawsze odradzam korzystania z sauny bezpośrednio po treningu. Zarówno trening jak i pobyt w saunie…
Masz dosc suchej kury z ryzem? No problem
Składniki:
- pierś kurczaka
- makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum
- pomidory krojone (z puszki)
- cukinia
- cebula
- przyprawy
- zioła
Własna tortilla
Jak „fast-food” to własnej produkcji 
Pierś kurczaka z dodatkami w wieloziarnistej tortilli.
Cwiczenia na wzmocnienie gorsetu miesniowego
Ćwiczenia na wzmocnienie gorsetu mięśniowego czyli mięśni otaczających tułów. Są to tzw. ćwiczenia stabilności ogólnej (ang. Core stability). Wzmocnienie tych mięśni jest bazą do wykonywania wszelkich ruchów człowieka, wspomaga rehabilitację, niweluje bóle dolnego odcinka kręgosłupa, jak też pomaga utrzymać odpowiednią postawę podczas typowych ćwiczeń siłowych…
Piers kurczaka w jajku na CKD
Kolejna propozycja bez węglowodanów i na szybko. Jajko imituje panierkę przez co mięso w środku nie robi się suche. Dla osoby o małej wadze wystarczy na 2 porcje.
Potrzebne produkty:
- 250g piersi kurczaka
- 1 jajko klasy L
- przyprawa uniwersalna
- zioła prowansalskie
Szybki omlet na CKD
Prosty, szybki omlet. Szczególnie wskazany przy dietach ketogenicznych, gdzie unika się węglowodanów. Omlet fajnie jest urozmaicić o drobno pokrojone warzywa, lub można go zrobić w wersji na słodko (słodziki, słodka odżywka białkowa). Jeżeli chcemy zwiększyć stosunek białka do tłuszczu to można to zrobić poprzez dodanie więcej białek jaj, a mniej żółtek.
Potrzebne produkty:
- 6 jaj kurzych klasy L
- sól
- pieprz
- zioła prowansalskie
Definitywna rozprawa z twarogiem
Przeglądając strony internetowe i fora o tematyce kulturystycznej często spotykam się ze stwierdzeniami typu „twaróg to świetne źródło białka”, „niezastąpiony na ostatni posiłek”, „na noc tylko twaróg i oliwa”. Następuje tutaj niestety powielanie przestarzałej wiedzy na temat twarogu…
Michal – ektomorfik 65kg, przyrost masy miesniowej
Po wypełnieniu odpowiedniego kwestionariusza przez Michała, dowiadujemy się o nim podstawowych informacji, które pozwolą na właściwy dobór programu treningowego.
Michał posiada ektomorficzny typ budowy ciała – jest to osoba wysoka, smukła, o długich kończynach. Wiek: 22 lata, wzrost: 183cm, waga: ok. 65kg. Cel treningowy: przyrost masy ciała, budowa masy mięśniowej, 10-15kg. Ze względu na stresujący tryb życia występuje okresowy brak apetytu. Jest to osoba bez problemów zdrowotnych. Planuje rozwijać całe ciało – wszystkie grupy mięśniowe, bez narzucania priorytetu na konkretną partię. Preferuje trening w domowym zaciszu. Posiadany sprzęt treningowy to sztangielki oraz drążek rozporowy. Obecnie ćwiczy według własnego planu treningowego od początku roku, bez większych przerw. Nie ma problemu z przestawieniem się na większą ilość posiłków w ciągu dnia i z unormowaniem diety. Nie stanowi dla niego wyzwania przygotowywanie posiłków i zabranie ich do pracy. Jest skłonny stosować podstawowe suplementy diety typu witaminy, minerały.
Co zaproponowałem Michałowi?
Chcesz przybrać 10-15kg to musisz pogodzić się z tym, że będzie to proces długofalowy. Oczywiście można jeść na noc bułki ze smalcem i nutellą i szybko przybrać parę kilo kochanego tłuszczyku, jednak będziemy się starali, żeby przyrost wagi był głównie związany z przyrostem beztłuszczowej masy ciała – a to będzie trwało dłużej. Warto wyznaczać sobie mniejsze cele, i dążyć do ich realizacji – metoda małych kroczków. Niektórzy pomijają rolę umysłu w sporcie, jednak robią duży błąd. Wiele zależy od naszego nastawienia, motywacji i determinacji. Dlatego zakładamy sobie pierwszy cel – przybrać 5kg; dajemy sobie na to 2 miesiące i dążymy do celu (jednak należy pamiętać, że waga sama w sobie jest słabym wyznacznikiem i nic nie mówi o naszym wytrenowaniu czy stosunku mięśni do tłuszczu i wody w organizmie)…
Najskuteczniejsze suplementy diety: kreatyna
Tym postem chciałbym rozpocząć cykl artykułów, w którym postaram się przedstawić najskuteczniejsze, legalne suplementy diety. Skuteczność każdego z tych suplementów jest poparta wieloma badaniami i opinią rzeszy sportowców. Niewątpliwie każdy z nich, odpowiednio dawkowany może przyczynić się do poprawy naszych wyników sportowych – pomogą nam zbudować beztłuszczową masę mięśniową, poprawić wytrzymałość a nawet przyczynić się do poprawy spalania tkanki tłuszczowej.
Kreatyna – na pewno ta nazwa obiła się wam o uszy. Jest uważana za środek dorównujący skutecznością działania sterydom anabolicznym, a dodatkowo jej stosowanie jest w pełni bezpieczne….
Co to jest martwy ciag, czemu powinnismy go robic i jak go wykonac?
W tym artykule chciałbym przybliżyć Wam podstawy martwego ciągu – ćwiczenia często niedocenianego. Wiele osób unika go ze względu na kontuzjogenność – bierze się to zazwyczaj z wyolbrzymiania szkodliwości ćwiczenia (które bierze się po prostu z niewiedzy) i z braku znajomości techniki wykonywania. Przypisuje się mu zły wpływ na kręgosłup, co przy okazji zwalnia bardziej leniwych z wykonywania tego ćwiczenia…
Czym zastapic cukier? Czym slodzic?
Zamiast sacharozy, czyli rafinowanego cukru, lepiej użyć na przykład:
- cukier nierafinowany - jest nieoczyszczony czyli nie jest pozbawiony naturalnych substancji odżywczych, witamin i minerałów – produkowany bez oddzielenia melasy i kryształków;
- melasa trzcinowa lub buraczana – to jest właśnie ta część, której pozbawiony jest cukier podczas procesu rafinowania; melasa trzcinowa jest ciemnobrązowym, gęstym syropem lub występuje w postaci bryłek; źródło witamin i minerałów oraz cennych dla nas kwasów tłuszczowych NNKT…
Smaczne i zabojcze – slodzone napoje
Niektórzy z nas nie zdają sobie sprawy, że kolorowe, słodkie napoje ze sklepowych półek to tak naprawdę bomba węglowodanowa. Mało tego, są to węglowodany proste – cukier, którego dostarczamy w ten sposób nawet kilogram.
O bialku slow kilka
Źródła białka w diecie
Wiele razy słyszałem stwierdzenia, że białko jest dla nasz szkodliwe. Mówi się, że duża ilość białka szkodzi naszym nerkom czy wątrobie. Przeciętni zjadacze chleba lubią też rzucić tekstem w stylu „Po co jesz tyle białka? Organizm nie potrzebuje tyle białka”. Dalej słyszy się powielany od lat przesąd, że w posiłku możesz zjeść najwyżej 30g białka (inaczej umrzesz), bo się przecież nie przyswoi…
Cukier bialy – szkodliwy czy nie?
Ogólnie dostępny cukier biały to krystaliczna substancja produkowana z buraka cukrowego lub trzciny cukrowej. Jest rafinowany, oczyszczony, przez co pozbawiony cennych związków (np. z trzciny cukrowej, która zawiera witaminy, minerały, chlorofil i pierwiastki śladowe). Nie jest to substancja naturalna (w odróżnieniu na przykład od fruktozy, laktozy czy maltozy) jak niektórzy myślą, a przetworzony związek chemiczny – sacharoza…
Procentowa zawartosc tkanki tluszczowej
Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej pozwala sklasyfikować czy dana osoba jest otyła, czy ma nadwagę, czy prawidłowy poziom tłuszczu w organizmie. Wskaźnik ten może pomóc określić jakie choroby wiążą z nadmiernym otłuszczeniem. Należy pamiętać, że sama waga ciała jest słabym wyznacznikiem (podobnie np. wskaźnik BMI), ponieważ nie uwzględnia ona zawartości tkanki mięśniowej w ciele, podobnie jak nie określa nam relacji ilości tkanki tłuszczowej do mięśniowej…
Zasady Weidera – zmaksymalizuj efekty treningu silowego Cz3.
Teraz z grubej rury: zasady dla zaawansowanych (powyżej 12 miesięcy treningu)
1. Zasada oszukanych powtórzeń - Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu w treningu siłowym. Czasem jednak powtórzenia oszukiwane, wprowadzane po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w osiągnięciu znacznie lepszych rezultatów. Zasada stosowana okazjonalnie pozwoli wyrównać pewne niedoskonałości mięśni.
2. Zasada serii potrójnych - W ten sposób określa się trening tej samej grupy mięśniowej w trzech różnych ćwiczeniach, bez przerw pomiędzy nimi. Traktując mięsień na trzy sposoby, można spowodować, że będzie on wyglądał znacznie okazalej.
Zasady Weidera – zmaksymalizuj efekty treningu silowego Cz2.
Po przedstawieniu zasad Weidera dla początkujących przechodzimy do zasad dla średnio zaawansowanych (9-12 miesięcy treningu)
1. Zasada priorytetu mięśniowego - Jej sednem jest wykonywanie ćwiczeń na najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Mięśnie rozrastają się przy wysokim poziomie intensywności treningowej, a intensywność waszych ćwiczeń może być wysoka tylko wtedy, gdy wasze zasoby energetyczne są największe.
Zasady Weidera – zmaksymalizuj efekty treningu silowego Cz1.
Poniżej przedstawię zbiór zasad i metod treningowych opracowanych przez Joe Weidera, trenera mistrzów kulturystyki, współzałożyciela IFBB oraz twórcy zawodów kulturystycznych Mr. Olympia i Ms. Olympia.
Zasady dla początkujących (6-9 miesięcy treningu):
Trening dla poczatkujacych Cz2.
Kontynuując wątek z części pierwszej artykułu, poniżej przechodzimy do konkretów.
Zaczynamy od rozgrzewki. Czy to w domowych warunkach czy na siłowni wygląda ona podobnie jak na zajęciach wychowania fizycznego. Ruch powinien być kontrolowany i wykonywany w odpowiednim średnim tempie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami podczas rozgrzewki nie musi być długa. Rozgrzewamy całe ciało z naciskiem na ćwiczoną na danym treningu partię (w naszym przypadku ćwiczymy całe ciało podczas jednej sesji). Staramy się rozgrzać nasze mięśnie i stawy…
Podstawowe odzywki i suplementy diety Cz2.
Przejdź do części pierwszej artykułu.
- Odżywka węglowodanowa – innymi słowy węglowodany proste w proszku. W jakim calu używać takiego cuda? A no, np. w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego po treningu aerobowym bądź anaerobowym (siłowym). Glikogen upraszczając jest przetworzonym przez nasz organizm węglowodanem, który podczas treningu jest wykorzystywany na potrzeby energetyczne czyli jego zapasy są uszczuplane (jest głównym wielocukrem, który stanowi materiał zapasowy w komórkach). Po treningu wypadałoby uzupełnić uszczuplone zapasy glikogenu. W ten sposób doprowadzimy do nadkompensacji, czyli nasze mięśnie na jakiś czas zgromadzą więcej glikogenu niż zwykle (powiększenie rezerwy węglowodanowej), co może przyczynić się do wzrostu naszych mięśni. Druga zaleta przyjmowania odżywki typu „carbo” to większy wyrzut insuliny…
Podstawowe odzywki i suplementy diety Cz1.
Tym artykułem postaram się nieco Wam przybliżyć podstawowe odżywki i suplementy używane przez ludzi aktywnych. Nieprawdą jest, że są one przeznaczone jedynie dla kulturystów. Jeżeli ktoś myśli poważnie o poprawie swojej formy powinien nie tylko mieć dopięty trening i dietę ale również suplementację. Same suplementy i odżywki są często demonizowane i niepotrzebnie mylone z nielegalnymi anabolikami przyjmowanymi przez niektórych kulturystów. Tak naprawdę suplementy pozwolą nam zachować zdrowie i siły witalne, prawidłowo regenerować nasz organizm po ciężkim treningu. Dostarczają one często substancji, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć z samego jedzenia. Szczególnie mam tutaj na myśli witaminy i minerały, w które dzisiejsze jedzenie nie jest już tak bogate jak kiedyś. Produkty z supermarketu są często mocno przetworzone i pozbawione w procesie produkcyjnym, cennych dla naszego organizmu związków. Tym bardziej suplement zawierający witaminy i minerały jest dla nas niezbędny gdy stosujemy dietę o ograniczonej kaloryczności w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Poniżej przedstawię parę propozycji, które mogą być z całą pewnością stosowane przez początkujących…
Trening dla poczatkujacych Cz1.
Jeżeli Twoim marzeniem jest wyglądać jak model/modelka z okładki jednego z czasopism typu Men’s Health, SDW, KiF czy tym bardziej Muscular Development mam dla Ciebie dwie wiadomości. Dobra jest taka, że nie ma rzeczy niemożliwych. Zła jest taka, że nie jest to takie proste jak się niektórym wydaje. Nie wystarczy zjeść na obiad schabowego czy też kurczaka z ryżem i pomachać ciężarkami.
Jeżeli chcesz zacząć trenować wiedz, że w pierwszej kolejności musisz odpowiednio do tego przygotować swoje ciało. Nie możesz wymagać od swoich mięśni, stawów, ścięgien aby od razu były zdolne wytrzymywać trud treningu oporowego…
Ile procent sukcesu stanowi dieta?
Ile razy spotkaliśmy się ze stwierdzeniem, że dieta stanowi 70% czy nawet 90% sukcesu? Oczywiście jest w tym trochę racji, ponieważ na nic zdadzą się nasze wysiłki na siłowni jeżeli nie zapewnimy organizmowi wystarczającej ilości kalorii, mikroelementów i snu potrzebnych do regeneracji naszego organizmu. Niekoniecznie należy negować takie wywyższanie diety, ponieważ sprawia to, że ludzie coraz to bardziej zastanawiają się nad istotą prawidłowego odżywiania. O ile świadomość wpływu treningu na nasz organizm jest wysoka wśród społeczeństwa, o tyle rola diety jest często pomijana…
Witam w nowym serwisie PlanDlaCiebie.pl
Strona jest poświęcona zagadnieniom z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji. Wszelkie artykuły zamieszczone na blogu będą mojego autorstwa, bądź autor artykułu zostanie podany. Poprzez witrynę pragnę podzielić się swoją wiedzą i doświadczeniem, jak też umożliwiam opcję mailowej konsultacji w sprawie planu treningowego. W razie pytań odsyłam do zakładki kontakt.
