Wprowadzone przez patryk

Przykładowy plan treningu dzielonego (Split), 3 lub 4 treningi w tygodniu

Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby zaawansowanej. W przypadku 3 jednostek treningowych, treningi A, B i C można wykonywać kolejno np. w Pon, Śr, Pt lub Wt, Czw, Sob. Osoba bardziej zaawansowana lub regenerująca się szybciej może wykonywać 4 jednostki treningowe w tygodniu – wówczas jeden z treningów jest powtarzany. Może to wyglądać np. […]

Przykładowy plan treningu dzielonego (Split), 3 treningi w tygodniu

Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby średnio-zaawansowanej. PONIEDZIAŁEK Klatka: Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (30 stopni) 4 serie x 8-12 powtórzeń (np. 12, 10, 8, 8 lub 12, 10, 8, 8 i tak samo w następnych ćwiczeniach) Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (45 stopni) 3x 10-12 Wyciskanie sztangi […]

Przykładowy plan treningu ogólnorozwojowego, obwodowego, realizowanego w siłowni

Trening zawsze powinien zostać poprzedzony odpowiednią rozgrzewką! Wszystkie 11 ćwiczeń, wykonane jedno po drugim bez przerwy tworzą jeden obwód. Ćwiczenia jakie wykonujesz w ramach jednego obwodu (cały trening składa się początkowo z 2-3 obwodów,  rozdzielonych ~3-4 min przerwą). Wykonujesz po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia: Padnij-powstań (Burpees) Martwy ciąg Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem Uginanie […]

Zasady, które warto wziąć pod uwagę przy przygotowywaniu posiłków.

Stosować gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie, duszenie. Nie zaleca się potraw smażonych (polecam smażyć na oliwie z oliwek lub łyżeczce oleju kokosowego, gdzie nadmiar tłuszczu wycieramy z patelni ręcznikiem papierowym, pozostawiając nawilżoną patelnię). Dobrym rozwiązaniem są również niskokaloryczne spraye do smażenia (zwykle 1 psiknięcie = 1kcal). Nie należy rozgotowywać produktów zbożowych i jarzyn […]

Przykładowa dieta 3200 kcal

Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 20/25/55 B: 160g T: 89g WW: 439g 110g płatków owsianych, 2 średnie brzoskwinie (2x85g), 1 małe opakowanie serka wiejskiego lekkiego (150g), 30g masła orzechowego [robisz z tego owsiankę = papkę albo miksujesz] 200g jogurtu naturalnego 2% (1 szt) + 1 średni banan (180g) + 36g migdałów 100g piersi kurczaka + 1 torebka […]

Przykładowa dieta 2400 kcal

Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 30/25/45 B: 180g T: 67g WW: 270g 3 całe jaja L + 100g płatków owsianych [omlet] 150g piersi kurczaka + 75g ryżu + 12g migdałów 150g dorsza + 400g ziemniaków (gotowanych w mundurkach) + 8g oleju rzepakowego (nierafinowanego tłoczonego na zimno) 150g piersi kurczaka + 75g ryżu 150g łososia (filet świeży) + […]

Przykładowa dieta ketogeniczna (CKD – Cyclical Ketogenic Diet) 2000 kcal

Dieta ketogeniczna (CKD) Przy tej diecie nie wolno zapominać o dostarczeniu odpowiedniej ilości płynów i błonnika. Jako, że jest to sportowa odmiana diety ketogenicznej, rozkład makroskładników jest inny niż przy leczniczej diecie ketogenicznej. W opsianej diecie stosujemy dodatkowo cykliczne „doładowania” węglowodanami. 3 całe jaja klasy L + 3 białka jaja klasy L 175g piersi kurczaka […]

Przykładowa dieta 1850 kcal

Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 30/25/45 B: 139g T: 51g WW: 208g 3 całe jaja L + 85g płatków owsianych [omlet] 110g piersi kurczaka + 50g ryżu 110g dorsza + 300g ziemniaków + 8g oliwy z oliwek 110g piersi kurczaka + 50g ryżu 100g łososia (filet świeży) + 100g chleba pumpernikiel

Przykładowa dieta 1600 kcal

Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 25/20/55 B: 100g T: 36g WW: 220g 2 całe jaja klasy L + 100g chleba pumpernikiel/żytniego razowego + warzywa 150g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu + 70g płatków owsianych + 85g brzoskwini (1 średnia) 100g dorsza + 300g ziemniaków (gotowanych w mundurkach) + warzywa 90g piersi indyka + 75g ryżu (basmati/jaśminowy/paraboiled) + warzywa […]

Kreatyna – podstawowe informacje

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to niewątpliwie jeden z najbardziej rozpoznawalnych i popularnych suplementów wśród sportowców. Historia tego związku chemicznego rozpoczęła się wraz z odkryciem go w mięsie przez pewnego francuskiego chemika. Stąd też wzięła się nazwa „kreatyna” – z greckiego kreas oznaczającego mięso… Czytaj dalej >

Suplementy węglowodanowe – mechanizm działania, badania, dawkowanie

Węglowodany są podstawowym źródłem energii przy wysiłkach przekraczających 65% tętna maksymalnego. Glukoza wykorzystywana jako pośrednie źródło energii, może pochodzić z glikogenu mięśniowego, krwioobiegu oraz z wątroby. Dostarczenie do organizmu glukozy podczas treningu pozwala na utrzymanie zdolności do intensywnego wysiłku przez dłuższy czas… Czytaj dalej >

Suplementy węglowodanowe – podstawowe informacje

Węglowodany są organicznymi związkami chemicznymi zbudowanymi z węgla, wodoru i tlenu. Związki te składają się z grup hydroksylowych, karbonylowych i niekiedy z mostków półacetolowych. Główny podział węglowodanów wyszczególnia dwie grupy tych związków: węglowodany proste (monosacharydy – jednocukry) i złożone (polisacharydy – wielocukry)… Czytaj dalej >

Suplementy białkowe – podstawowe informacje

Białka są wielocząsteczkowymi biologicznymi polikondensatami. Budują je reszty aminokwasów połączone ze sobą poprzez wiązania peptydowe -CONH-. Występują one w każdym organizmie żywym i wirusach. Przy syntezie białek aktywny udział biorą rybosomy. W pojedynczym łańcuchu polipeptydowym zwykle występuje ponad 100 reszt aminokwasowych, a pojedynczą cząsteczkę białka buduje przeciętnie wiele łańcuchów polipeptydowych… Czytaj dalej >

Klasyfikacja suplementów według COMS i KMPKOl

Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej i Komisja Medyczna Polskiego Komitetu Olimpijskiego opracowały dokument dotyczący stosowania suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Ustanowienie wspólnego stanowiska obu organizacji miało na celu wskazanie, które suplementy diety są warte stosowania… Czytaj dalej >

Pojęcie i istota suplementacji w sporcie

Suplement diety, jak sama nazwa wskazuje, jest dodatkiem do diety – uzupełnieniem codziennego planu żywieniowego. Zwykle jego zadaniem jest uzupełnienie braków w danym systemie odżywiania, w taki sposób, aby zapewnić organizmowi optymalną dawkę substancji odżywczych. Prawidłowo dobrana suplementacja powinna być poprzedzona analizą planu żywieniowego… Czytaj dalej >

Kalkulator

Kalkulator BMR/TDEE W prostych słowach Basal Metabolic Rate (BMR) odzwierciedla ilość kalorii (energii), którą „spalimy” śpiąc cały dzień. Total Daily Energy Expenditure (TDEE) jest szacunkową liczbą kalorii, którą spalimy w ciągu dnia, biorąc pod uwagę współczynnik aktywności (PAL) Kluczową sprawą, w wykorzystaniu uzyskanych wyników, jest zrozumienie, że jest to tylko baza to dalszego dobierania diety. […]

Kontuzja? Spróbuj galaretek z żelatyny i witaminy C

Ostatnio nabawiłem się lekkiej kontuzji stawu barkowego i w związku z tym zacząłem sobie robić galaretki z żelatyną i witaminą C. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, a żelatyna zawiera wszystkie potrzebne do tego aminokwasy. W ostatnich latach często czytałem o tym, że żelatyna będzie słabo wchłanialna i hydrolizat kolagenu (dostępny w suplementach) będzie […]

Aspiryna – przydatna w procesie odchudzania?

Aspiryna może przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej poprzez wpływ na enzym AMPK, będący kluczowym regulatorem metabolizmu komórkowego. Stąd też w wielu suplementach złożonych, mających na celu intensyfikację procesu utraty tkanki tłuszczowej znajdziecie salicylany w postaci np. wyciągu z kory wierzby białek (White Willow Bark). Z tego też względu osoby uczulone na aspirynę (salicylany) powinny zawsze przyjrzeć […]

Zasady odzywiania wspolne dla kulturysty i przecietnego Kowalskiego

Kulturystyka jest sportem, w którym odpowiednio dobrane odżywianie ma ogromne znaczenie. Sam trening nie pozwoli na kształtowanie sylwetki, jeżeli nie dostarczy się organizmowi właściwych składników odżywczych. Dieta w sportach sylwetkowych jest dopełnieniem i gwarancją skuteczności treningów. Właściwie dobrany plan żywieniowy pozwala nasilić tempo regeneracji (uszkodzonych po treningu) włókien mięśniowych, maksymalizując w ten sposób przyrost beztłuszczowej […]

Kreatyna vs kreatynina

Zastanawialiście się może po jakim czasie kreatyna zmienia się w bezużyteczną kreatyninę po kontakcie z wodą? Jest dużo mitów na ten temat – przez co np. często odradza się picie suplementów „intra workout” (podczas treningu), które zawierają kreatynę. Jak wykazało pewne badanie…

Nie zastanawiaj sie, po prostu zrob to

Za dużo myślicie, za mało robicie. Boicie się podjąć pierwszy krok, bo „co będzie jeżeli robię źle?”, „Co będzie jeżeli COŚ TAM?” Pamiętajcie – NAJGORSZY JEST BEZRUCH! Najpierw zacznijcie działać wedle logiki i własnych przekonań, tego co słyszeliście i przeczytaliście. Po prostu zacznij i się nie zastanawiaj czy robisz na 100% dobrze czy źle…

Trening instynktowny/intuicyjny czy moze sztywna rozpiska treningowa?

Tym artykułem chciałbym przedstawić moje podejście do sprawy. Wiadomym jest, że różnorodność ćwiczeń siłowych to również ogrom bodźców, które dostarczamy do mięśni (mikrouszkodzenia) i całego organizmu (odpowiedź hormonalna). Plusem każdorazowej zmiany ćwiczeń jest ciągłe szokowanie naszych mięśni, co wymusza na mięśniach dużą pracę, powoduje znaczne mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i przyczynia się do wzrostu grubości, siły […]

Sauna po treningu

„Wchodząc do sauny w ciągu pierwszych 4 minut temperatura naszej skóry wzrasta do 40ºC. Kolejne minuty powodują, że nagrzewa się nie tylko nasza skóra, ale i cały organizm. Zaczynamy się obficie pocić. Straty płynów w naszym organizmie są naprawdę wysokie. Uświadomić musimy sobie, że widoczny pot to tylko 40% cieczy, która opuszcza nasz organizm. Pozostałe […]

Cwiczenia na wzmocnienie gorsetu miesniowego

Ćwiczenia na wzmocnienie gorsetu mięśniowego czyli mięśni otaczających tułów. Są to tzw. ćwiczenia stabilności ogólnej (ang. Core stability). Wzmocnienie tych mięśni jest bazą do wykonywania wszelkich ruchów człowieka, wspomaga rehabilitację, niweluje bóle dolnego odcinka kręgosłupa, jak też pomaga utrzymać odpowiednią postawę podczas typowych ćwiczeń siłowych…

Piers kurczaka w jajku na CKD

Kolejna propozycja bez węglowodanów i na szybko. Jajko imituje panierkę przez co mięso w środku nie robi się suche. Dla osoby o małej wadze wystarczy na 2 porcje. Potrzebne produkty: 250g piersi kurczaka 1 jajko klasy L przyprawa uniwersalna zioła prowansalskie

Szybki omlet na CKD

Prosty, szybki omlet. Szczególnie wskazany przy dietach ketogenicznych, gdzie unika się węglowodanów. Omlet fajnie jest urozmaicić o drobno pokrojone warzywa, lub można go zrobić w wersji na słodko (słodziki, słodka odżywka białkowa). Jeżeli chcemy zwiększyć stosunek białka do tłuszczu to można to zrobić poprzez dodanie więcej białek jaj, a mniej żółtek. Potrzebne produkty: 6 jaj […]

Cytat na dzis 23.

„Wins and losses come a dime a dozen. But effort? Nobody can judge effort. Effort is between you and you. Effort ain’t got nothing to do with nobody else.” – Ray Lewis

Definitywna rozprawa z twarogiem

Przeglądając strony internetowe i fora o tematyce kulturystycznej można natknąć się na stwierdzenia typu „twaróg to świetne źródło białka”, „niezastąpiony na ostatni posiłek”, „na noc tylko twaróg i oliwa”. Czy aby na pewno?…