Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby zaawansowanej. W przypadku 3 jednostek treningowych, treningi A, B i C można wykonywać kolejno np. w Pon, Śr, Pt lub Wt, Czw, Sob. Osoba bardziej zaawansowana lub regenerująca się szybciej może wykonywać 4 jednostki treningowe w tygodniu – wówczas jeden z treningów jest powtarzany. Może to wyglądać np. […]
Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby średnio-zaawansowanej. PONIEDZIAŁEK Klatka: Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (30 stopni) 4 serie x 8-12 powtórzeń (np. 12, 10, 8, 8 lub 12, 10, 8, 8 i tak samo w następnych ćwiczeniach) Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (45 stopni) 3x 10-12 Wyciskanie sztangi […]
Proponowany rozkład treningów w tygodniu: Pn. Wt. Śr. Czw. Pt Sob Nd. Push Pull – Legs Push – Pull Legs – Push Pull – Legs Push – Pull Legs – Push Pull – Legs Push – Pull Legs – Push Pull – Legs Push – Pull Legs, itd. Schemat na zasadzie 2 dni ON, 1 […]
Trzy jednostki treningowe w tygodniu – pon, śr, pt lub wt, czw, sob. Wszystkie grupy mięśniowe (całe ciało) na każdym treningu. Na początku treningu rozgrzewka 10 – 15 minut. VI etapów (każdy trwa 1 tydzień): etap: 1 seria x 8-10 powtórzeń etap: 1 seria x 10-12 powtórzeń etap: 2 serie x 8-10 powtórzeń etap: 2 […]
Trening zawsze powinien zostać poprzedzony odpowiednią rozgrzewką! Wszystkie 11 ćwiczeń, wykonane jedno po drugim bez przerwy tworzą jeden obwód. Ćwiczenia jakie wykonujesz w ramach jednego obwodu (cały trening składa się początkowo z 2-3 obwodów, rozdzielonych ~3-4 min przerwą). Wykonujesz po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia: Padnij-powstań (Burpees) Martwy ciąg Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem Uginanie […]
Stosować gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie, duszenie. Nie zaleca się potraw smażonych (polecam smażyć na oliwie z oliwek lub łyżeczce oleju kokosowego, gdzie nadmiar tłuszczu wycieramy z patelni ręcznikiem papierowym, pozostawiając nawilżoną patelnię). Dobrym rozwiązaniem są również niskokaloryczne spraye do smażenia (zwykle 1 psiknięcie = 1kcal). Nie należy rozgotowywać produktów zbożowych i jarzyn […]
Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 20/25/55 B: 160g T: 89g WW: 439g 110g płatków owsianych, 2 średnie brzoskwinie (2x85g), 1 małe opakowanie serka wiejskiego lekkiego (150g), 30g masła orzechowego [robisz z tego owsiankę = papkę albo miksujesz] 200g jogurtu naturalnego 2% (1 szt) + 1 średni banan (180g) + 36g migdałów 100g piersi kurczaka + 1 torebka […]
Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 30/25/45 B: 180g T: 67g WW: 270g 3 całe jaja L + 100g płatków owsianych [omlet] 150g piersi kurczaka + 75g ryżu + 12g migdałów 150g dorsza + 400g ziemniaków (gotowanych w mundurkach) + 8g oleju rzepakowego (nierafinowanego tłoczonego na zimno) 150g piersi kurczaka + 75g ryżu 150g łososia (filet świeży) + […]
Dieta ketogeniczna (CKD) Przy tej diecie nie wolno zapominać o dostarczeniu odpowiedniej ilości płynów i błonnika. Jako, że jest to sportowa odmiana diety ketogenicznej, rozkład makroskładników jest inny niż przy leczniczej diecie ketogenicznej. W opsianej diecie stosujemy dodatkowo cykliczne „doładowania” węglowodanami. 3 całe jaja klasy L + 3 białka jaja klasy L 175g piersi kurczaka […]
Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 30/25/45 B: 139g T: 51g WW: 208g 3 całe jaja L + 85g płatków owsianych [omlet] 110g piersi kurczaka + 50g ryżu 110g dorsza + 300g ziemniaków + 8g oliwy z oliwek 110g piersi kurczaka + 50g ryżu 100g łososia (filet świeży) + 100g chleba pumpernikiel
Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 25/20/55 B: 100g T: 36g WW: 220g 2 całe jaja klasy L + 100g chleba pumpernikiel/żytniego razowego + warzywa 150g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu + 70g płatków owsianych + 85g brzoskwini (1 średnia) 100g dorsza + 300g ziemniaków (gotowanych w mundurkach) + warzywa 90g piersi indyka + 75g ryżu (basmati/jaśminowy/paraboiled) + warzywa […]
BCAA (ang. branched-chain amino acid – aminokwasy rozgałęzione) to trzy aminokwasy egzogenne (leucyna, izoleucyna i walina), czyli takie, które muszą zostać dostarczone z pożywieniem, ponieważ nie są syntezowane przez organizm, a są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania człowieka… Czytaj dalej >
β-alanina (kwas 3-aminopropionowy) jest naturalnie występującym aminokwasem, z grupą aminową znajdującą się w pozycji „beta”. W przeciwieństwie do L-alaniny nie występuje w białkach mięśniowych jako budulec. Z pożywienia może zostać dostarczona z drobiu, wieprzowiny, wołowiny i ryb… Czytaj dalej >
Kreatyna to aminokwas, który ulega przemianie w fosfokreatynę, w wyniku fosforylacji z udziałem kinazy kreatynowej. Fosfokreatyna przyczynia się do odnowy, obecnego w komórkach adenozynotrójfosforanu (ATP), który jest głównym nośnikiem energii w strukturach komórkowych i tkankowych… Czytaj dalej >
Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to niewątpliwie jeden z najbardziej rozpoznawalnych i popularnych suplementów wśród sportowców. Historia tego związku chemicznego rozpoczęła się wraz z odkryciem go w mięsie przez pewnego francuskiego chemika. Stąd też wzięła się nazwa „kreatyna” – z greckiego kreas oznaczającego mięso… Czytaj dalej >
Węglowodany są podstawowym źródłem energii przy wysiłkach przekraczających 65% tętna maksymalnego. Glukoza wykorzystywana jako pośrednie źródło energii, może pochodzić z glikogenu mięśniowego, krwioobiegu oraz z wątroby. Dostarczenie do organizmu glukozy podczas treningu pozwala na utrzymanie zdolności do intensywnego wysiłku przez dłuższy czas… Czytaj dalej >
Węglowodany są organicznymi związkami chemicznymi zbudowanymi z węgla, wodoru i tlenu. Związki te składają się z grup hydroksylowych, karbonylowych i niekiedy z mostków półacetolowych. Główny podział węglowodanów wyszczególnia dwie grupy tych związków: węglowodany proste (monosacharydy – jednocukry) i złożone (polisacharydy – wielocukry)… Czytaj dalej >
Warunkiem do budowy mięśni jest powstawanie większej ilości nowych białek (w procesie syntezy) niż sumy białek ulegającej rozpadowi. Równowaga między tymi dwoma procesami regulowana jest poprzez zmiany napięcia mięśni, aktywność fizyczną, podaż kalorii, białek i aminokwasów…. Czytaj dalej >
Białka są wielocząsteczkowymi biologicznymi polikondensatami. Budują je reszty aminokwasów połączone ze sobą poprzez wiązania peptydowe -CONH-. Występują one w każdym organizmie żywym i wirusach. Przy syntezie białek aktywny udział biorą rybosomy. W pojedynczym łańcuchu polipeptydowym zwykle występuje ponad 100 reszt aminokwasowych, a pojedynczą cząsteczkę białka buduje przeciętnie wiele łańcuchów polipeptydowych… Czytaj dalej >
Podzielono środki wspomagające, na cztery grupy: Grupa A – suplementy zalecane dla sportowców; Grupa B – suplementy „do rozważenia”; Grupa C – suplementy niepolecane; Grupa D – suplementy zabronione przez WADA, albo o dużym ryzyku zanieczyszczenia… Czytaj dalej >
Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej i Komisja Medyczna Polskiego Komitetu Olimpijskiego opracowały dokument dotyczący stosowania suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Ustanowienie wspólnego stanowiska obu organizacji miało na celu wskazanie, które suplementy diety są warte stosowania… Czytaj dalej >
Suplement diety, jak sama nazwa wskazuje, jest dodatkiem do diety – uzupełnieniem codziennego planu żywieniowego. Zwykle jego zadaniem jest uzupełnienie braków w danym systemie odżywiania, w taki sposób, aby zapewnić organizmowi optymalną dawkę substancji odżywczych. Prawidłowo dobrana suplementacja powinna być poprzedzona analizą planu żywieniowego… Czytaj dalej >
Kalkulator BMR/TDEE W prostych słowach Basal Metabolic Rate (BMR) odzwierciedla ilość kalorii (energii), którą „spalimy” śpiąc cały dzień. Total Daily Energy Expenditure (TDEE) jest szacunkową liczbą kalorii, którą spalimy w ciągu dnia, biorąc pod uwagę współczynnik aktywności (PAL) Kluczową sprawą, w wykorzystaniu uzyskanych wyników, jest zrozumienie, że jest to tylko baza to dalszego dobierania diety. […]
Ostatnio nabawiłem się lekkiej kontuzji stawu barkowego i w związku z tym zacząłem sobie robić galaretki z żelatyną i witaminą C. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, a żelatyna zawiera wszystkie potrzebne do tego aminokwasy. W ostatnich latach często czytałem o tym, że żelatyna będzie słabo wchłanialna i hydrolizat kolagenu (dostępny w suplementach) będzie […]
Składniki ciasta: 300g mąki ryżowej, 2 jajka całe L 2,5 szklanki wody ~0,5 łyżeczki proszku do pieczenia ~0,5 łyżeczki soli Przepis: 1. Jajka ubijamy z wodą…
Aspiryna może przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej poprzez wpływ na enzym AMPK, będący kluczowym regulatorem metabolizmu komórkowego. Stąd też w wielu suplementach złożonych, mających na celu intensyfikację procesu utraty tkanki tłuszczowej znajdziecie salicylany w postaci np. wyciągu z kory wierzby białek (White Willow Bark). Z tego też względu osoby uczulone na aspirynę (salicylany) powinny zawsze przyjrzeć […]
Kulturystyka jest sportem, w którym odpowiednio dobrane odżywianie ma ogromne znaczenie. Sam trening nie pozwoli na kształtowanie sylwetki, jeżeli nie dostarczy się organizmowi właściwych składników odżywczych. Dieta w sportach sylwetkowych jest dopełnieniem i gwarancją skuteczności treningów. Właściwie dobrany plan żywieniowy pozwala nasilić tempo regeneracji (uszkodzonych po treningu) włókien mięśniowych, maksymalizując w ten sposób przyrost beztłuszczowej […]
Zastanawialiście się może po jakim czasie kreatyna zmienia się w bezużyteczną kreatyninę po kontakcie z wodą? Jest dużo mitów na ten temat – przez co np. często odradza się picie suplementów „intra workout” (podczas treningu), które zawierają kreatynę. Jak wykazało pewne badanie…
Za dużo myślicie, za mało robicie. Boicie się podjąć pierwszy krok, bo „co będzie jeżeli robię źle?”, „Co będzie jeżeli COŚ TAM?” Pamiętajcie – NAJGORSZY JEST BEZRUCH! Najpierw zacznijcie działać wedle logiki i własnych przekonań, tego co słyszeliście i przeczytaliście. Po prostu zacznij i się nie zastanawiaj czy robisz na 100% dobrze czy źle…
Tym artykułem chciałbym przedstawić moje podejście do sprawy. Wiadomym jest, że różnorodność ćwiczeń siłowych to również ogrom bodźców, które dostarczamy do mięśni (mikrouszkodzenia) i całego organizmu (odpowiedź hormonalna). Plusem każdorazowej zmiany ćwiczeń jest ciągłe szokowanie naszych mięśni, co wymusza na mięśniach dużą pracę, powoduje znaczne mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i przyczynia się do wzrostu grubości, siły […]
„Wchodząc do sauny w ciągu pierwszych 4 minut temperatura naszej skóry wzrasta do 40ºC. Kolejne minuty powodują, że nagrzewa się nie tylko nasza skóra, ale i cały organizm. Zaczynamy się obficie pocić. Straty płynów w naszym organizmie są naprawdę wysokie. Uświadomić musimy sobie, że widoczny pot to tylko 40% cieczy, która opuszcza nasz organizm. Pozostałe […]
Składniki: – pierś kurczaka – makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum – pomidory krojone (z puszki) – cukinia – cebula – przyprawy – zioła
Ćwiczenia na wzmocnienie gorsetu mięśniowego czyli mięśni otaczających tułów. Są to tzw. ćwiczenia stabilności ogólnej (ang. Core stability). Wzmocnienie tych mięśni jest bazą do wykonywania wszelkich ruchów człowieka, wspomaga rehabilitację, niweluje bóle dolnego odcinka kręgosłupa, jak też pomaga utrzymać odpowiednią postawę podczas typowych ćwiczeń siłowych…
Kolejna propozycja bez węglowodanów i na szybko. Jajko imituje panierkę przez co mięso w środku nie robi się suche. Dla osoby o małej wadze wystarczy na 2 porcje. Potrzebne produkty: 250g piersi kurczaka 1 jajko klasy L przyprawa uniwersalna zioła prowansalskie
Prosty, szybki omlet. Szczególnie wskazany przy dietach ketogenicznych, gdzie unika się węglowodanów. Omlet fajnie jest urozmaicić o drobno pokrojone warzywa, lub można go zrobić w wersji na słodko (słodziki, słodka odżywka białkowa). Jeżeli chcemy zwiększyć stosunek białka do tłuszczu to można to zrobić poprzez dodanie więcej białek jaj, a mniej żółtek. Potrzebne produkty: 6 jaj […]
„Wins and losses come a dime a dozen. But effort? Nobody can judge effort. Effort is between you and you. Effort ain’t got nothing to do with nobody else.” – Ray Lewis
„Sleep like a god, eat like a king and train like a beast”
Przeglądając strony internetowe i fora o tematyce kulturystycznej można natknąć się na stwierdzenia typu „twaróg to świetne źródło białka”, „niezastąpiony na ostatni posiłek”, „na noc tylko twaróg i oliwa”. Czy aby na pewno?…