03-05-2013

Dobiega końca 9 tydzień mojej redukcji.Waga oscyluje w granicach 88 – 89kg. Począwszy od tego tygodnia rozpisałem sobie nowy trening siłowy. Dieta się nie zmieniła od ostatniej obcinki kalorii. Obecnie kręcę 60 minut cardio, 6 razy w tygodniu. W przyszłym tygodniu będzie tak samo, a później będę dalej wydłużał aeroby. Brzuch ćwiczę obecnie 3-4 razy w tygodniu. Przeważnie wybieram sobie 3 ćwiczenia i robię 2-3 serie łączone.

Obecny rozkład treningu siłowego:

PONIEDZIAŁEK
Klata
1. Pompki na poręczach (dół klatki) 4×10-15
2. Wyciskanie sztangilek leżąc na ławce skośnej (+30 stopni) 4×8-12
3. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3-4×10-12
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (z przytrzymaniem na klatce) 3-4×6-10
5. Rozciąganie klatki poprzez obroty ramion ze sztangielkami leżąc 1-2×12-15

WTOREK
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4xMax
2. Martwy ciąg 4×6-10
3. Wiosłowanie na maszynie podchwytem 3-4×10-12
4. Przyciąganie do brzucha siedząc dolnego wyciągu chwytem neutralnym (drążek szeroki
rozstaw) 3-4x 10-12

ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie z za karku na maszynie Smitha 4×8-12
2. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4×10-12
3. Unoszenie w przód z supinacją (od chwytu neutralnego[młotkowego] do nachwytu) 3×10-12
4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3×10-12
5. Tył barków – krzyżowanie linek wyciągu górnego na bramie 3-4×10-12
6. Kaptur – szrugsy sztangielki/sztanga 2-4×6-20

PIĄTEK
Nogi
1. Prostowanie siedząc 3-4×10-20
2. Uginanie leżąc 3-4×10-20
3. Wykroki chodzone 3×8-12 na nogę
4. Przysiad 3-4×8-12
5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3×10-12
6. Łydki – wspięcia siedząc/stojąc/wypychanie 3-4×12-15

SOBOTA
Co 2 tydzień w superseriach.

Biceps
1. Uginanie ramienia z uchwytem wyciągu dolnego 3-4×8-12
2. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 3×8-12
3. Uginanie ze sztangielką z łokciem opartym o wew. część uda 3×10-12

Triceps
1. Prostowanie ramienia z uchwytem wyciągu górnego podchwytem 3-4×10-12
2. Wyciskanie na maszynie Smitha wąskim chwytem 3-4x 6-10
3. Wyciskanie francuskie ze sztangielką jednorącz 3×8-12

Przedramie
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2-3xMax
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3xMax
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym do klatki z przechyleniem nadgarstka 2-3×10-15

plandlaciebie 9 tydzien 202x300 03 05 2013

Dodaj komentarz