03-11-2012

under construction 03 11 2012

Postanowiłem napisać parę słów o swoim obecnym planie treningowym. Co jakiś czas będę opisywał zachodzące zmiany w moim treningu, diecie i suplementacji.

Obecnie jestem na etapie budowania masy mięśniowej. Staram się budować jedynie suchą masę mięśniową bez zbędnego otłuszczania, jednak wiadomo, że przyrost tkanki tłuszczowej jest nieunikniony gdy chcemy wyraźnie rozbudować naszą muskulaturę. Cały czas reguluję ilość kalorii – głownie z węglowodanów jak też w miarę potrzeb dokładam trening aerobowy; wyznacznikiem jest tutaj lustro, w dalszej kolejności waga ciała…

Dzisiejsza waga to 98,2kg. Postanowiłem zmodyfikować swój obecny trening tak aby priorytetową partią były ramiona (biceps+triceps), ponieważ zauważam, że te mięśnie wyrobiły sobie dużą tolerancję na obciążenie treningowe i zatrzymały się w rozwoju. Aby przełamać zastój rozplanowałem sobie ciekawe rozbicie treningu ramion w ciągu tygodnia i zaplanowałem takie ćwiczenia żeby zaatakować włókna mięśniowe pod wieloma kątami – taki zabieg ma na celu zaszokowanie mięśni i danie odpowiedniego bodźca do rozwoju. Oczywiście należy pamiętać, że najważniejsza jest obserwacja własnego organizmu i w razie odczucia przetrenowania trzeba definitywnie zmienić trening (przy założeniu o prawidłowej diecie i regeneracji).

Na pewno nie polecam początkującym powielania planu treningowego który ja stosuję. Taki plan jest owocem wieloletniej obserwacji swojego organizmu na różnego rodzaju obciążenie fizyczne i różny rozkład białek, węglowodanów i tłuszczy w diecie.

Przechodząc do konkretów, poniżej obecna dieta:

1. [Płatki owsiane 90g + koncentrat białka serwatki 60g + oliwa z oliwek 5g] LUB [5 jajek całych + płatki owsiane 90g]

2. Pierś kurczaka 250g + ryż* 75g + olej lniany 10g

3. Pierś kurczaka 250g + ryż 100g + oliwa z oliwek 10g

4. Odżywka węglowodanowa (carbo) 50g + aminokwasy rozgałęzione (BCAA) 10g [lub izolat serwatki 30g]

5.  [Koncentrat białka serwatki 60g + ryż 100g] LUB [Pierś kurczaka 250g + ryż 100g]

6. [Pierś kurczaka 250g + oliwa z oliwek 10g] LUB [5 całych jajek]

*Ryż używam paraboiled (paraboliczny), basmati, jaśminowy lub makaron durum, żytni lub chleb żytni, pełnoziarnisty

Na obecnym etapie dieta jest dość luźna i często zamieniam posiłki na inne o podobnych wartościach odżywczych. Pozwalam sobie na nieduże ilości sosów i od czasu do czasu wpadnie jakiś fast-food icon wink 03 11 2012

Suplementacja: witaminy, carbo, bcaa, wpc, przedtreningówka, omega-3

Przechodząc do treningu, tak jak pisałem wcześniej priorytet na łapy. Rozkład treningu 5-dniowy. Trening brzucha robię wtedy gdy mam na to czas i ochotę, 2-3 razy w tygodniu.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3×8-12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej [ruch negatywny bardzo wolny, przytrzymanie, jak najszybszy ruch pozytywny] 1-2×10-12
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 3×8-12
4. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 3×8-12
5. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3×8-12
6. Rozciąganie
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim chwytem sztangi leżąc 3×8-12
2. Pompki na poręczach 3×8-12

WTOREK
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu za kark szeroko 4×8-12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4×6-12 +drop
3. Wiosłowanie sztangielką z supinacją nadgarstka 3×8-12
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha chwyt neutralny 3×8-12
5. Martwy ciąg 4×5-6/Wyprosty tułowia (ławka rzymska) 4×12-15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3×8-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z chwytem młotkowym 3×8-12

ŚRODA
Barki:
1. Wyciskanie hantli siedząc 3×8-12
2. Unoszenie bokiem siedząc 3×10-12
3. Unoszenie bokiem jednorącz 3×10-12
4. Unoszenie sztangielki podchwytem przed siebie 3×10-12
5. Krzyżowanie linek [dolnego/górnego] wyciągu/unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3×10-12
6. Wyciskanie za karku na maszynie smitha (do upadku mięśniowego)
7. Szrugsy

PIĄTEK:
Łapy:
1. Prostowanie z drążkiem + uginanie z drążkiem 3×10-12
2. Prostowanie z linami + uginanie z linami 3×10-12
3. „Czachołamacze” z hantlami + uginanie na ławce skośnej z supinacją 3×10-12
4. Wyciskanie francuskie hantlem + uginanie w oparciu o kolano 3×10-12

SOBOTA:
Nogi (ilość serii w zależności od odczuć)
1. Wyprosty na maszynie siedząc
2. Przysiad 4×12-20
3. Suwnica
4. Martwy ciąg z hantlami
5. Uginanie na maszynie
6. Łydka siedząc, łydka wypychanie suwnica

 

Dodaj komentarz