07-01-2013

Po świętach lekkie obcięcie kalorii i dodanie aerobów pozwoliło mi na wrócenie do względnej przedświątecznej formy. Dieta obecnie będzie wyglądała bardzo podobnie jak poprzednio, żadnych rewelacji tu nie wprowadzam, kieruje się obserwacją organizmu. Trening się trochę zmienił, odpuszczam trochę silenie się na ciężary i skupiam się bardziej na czuciu mięśniowym i dopompowaniu mięśni. W treningu klatki piersiowej rezygnuję ze sztangi na jakiś czas, na rzecz sztangielek ponieważ zacząłem odczuwać ból barków przy wyciskaniu sztangi. Drugim powodem jest lepsze czucie mięśniowe przy ćwiczeniach wykonywanych sztangielkami. Trzeci powód to dodatkowy bodziec do rozwoju mięśni. W treningu barków zaczynam od ćwiczeń na boczny akton mięśnia naramiennego. Sytuacja podobna jak przy treningu klatki – bolące barki (przećwiczenie bocznego aktonu pozwala mi na lepsze dokrwienie mięśni i rozgrzanie stawów przed przystąpieniem do wyciskania sztangielek). Druga sprawa, że zależy mi na poprawie bocznego aktonu dlatego wykonywanie wznosów bokiem jako pierwsze ćwiczenie jest jak najbardziej uzasadnione. Po trzecie, oczywiście dostarczam nowe bodźce do rozwoju.

PONIEDZIAŁEK
Klatka: [staram się skupić na słabszych jej częściach]
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej dodatniej 5×8-12
2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 5×8-12
3. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 4×8-12 + drop w ostatniej serii
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim chwytem na suwnicy Smitha leżąc 3×8-12
2. Pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem 3×8-12

WTOREK
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu za kark szeroko 3×8-12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4×6-12
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3×8-12
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 3×8-12
5. Martwy ciąg 4×5-6/Wyprosty tułowia (ławka rzymska) 4×12-15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3×8-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z chwytem młotkowym do klatki piersiowej 3×8-12

ŚRODA
Barki:
1. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4×10-12
2. Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia jednorącz 3×10-12
3. Wyciskanie hantli siedząc 4×8-12
4. Unoszenie sztangielki podchwytem przed siebie 3×10-12
5. Krzyżowanie linek [dolnego/górnego] wyciągu/unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3×10-12
6. Szrugsy

PIĄTEK:
Łapy:
1. Prostowanie z drążkiem + uginanie z drążkiem 3×10-12
2. Prostowanie z linami + uginanie z linami 3×10-12
3. „Czachołamacze” z hantlami + uginanie na ławce skośnej z supinacją 3×10-12
4. Wyciskanie francuskie hantlem + uginanie w oparciu o kolano 1-3×10-12 [w zależności od zmęczenia mięśni]

SOBOTA:
Nogi (ilość serii w zależności od odczuć)
1. Wyprosty na maszynie siedząc
2. Przysiad 4×10-15
3. Przysiad ze sztangą z przodu
4. Martwy ciąg z hantlami
5. Uginanie na maszynie
6. Łydka siedząc, łydka wypychanie suwnica

Z nowinek taka sprawa, że moje zdjęcie ukazało się na fanpage’u Trec Nutrition na Facebooku. Można je zobaczyć tutaj: klik

Dodaj komentarz