13-08-2013

Od jakiś 3 tygodni trwa u mnie względny off od diety. Względny dlatego, że starałem się mimo wszystko dostarczać dużą ilość białka z pożywienia i nie szaleć z węglowodanami. Niestety nie obyło się bez kilku fast-foodowych wyskoków. Nie zaprzestałem treningów – jednak były one rzadsze i mniej intensywne. Ten okres pozwolił mi troszeczkę odpocząć fizycznie i psychicznie i poczuć na nowo tzw. głód ciężarów. Jako, że czuję iż więcej mogę niż robię postanowiłem od jutra ponownie wziąć się za poważny bodybuilding icon wink 13 08 2013
Tak już mam, że dużo lepiej czuję się z tym gdy mam jasno postawiony cel, wszystko zaplanowane i konsekwentnie trzymam się założeń. Najbliższy cel, do realizacji w 6 tygodni to polepszenie stosunku mięśni do tłuszczu, poprawa gęstości mięśni. Cel dość trudny, jeżeli ktoś nie zna swojego organizmu.

Kaloryczność diety kręci się blisko zapotrzebowania kalorycznego – także „bilans na zero”. W rzeczywistości w dni treningowe lekko na plusie, w nietreningowe lekko na minusie ale wiadomo, że i tak wszystko jest kwestią obserwacji i będzie się zmieniało w trakcie mezocyklu. W razie słabej regeneracji podbiję kalorie. Jak zechcę to zmieniam posiłki – ważne żebym trafiał w założone makroskładniki i kaloryczność. W ogólnym założeniu stawiam na prostotę.

Moja waga ~84-85kg
Zapotrzebowanie: 2677kcal, proporcje BTW/kg = 3,1/1/2,3

Jadłospis:
DT 2703kcal
1. 5 jajek L + 80g płatków owsianych
2. 250g piersi + 50g ryżu + 14g oliwy
3. 250g piersi + 50g ryżu
Trening (okołotreningowo 18g BCAA, 30g Carbo – wliczam do diety)
4. 250g piersi + 50g ryżu
5. 5 jajek L

DNT 2518kcal
1. 5 jajek L + 80g płatków owsianych
2-4. 250g piersi + 50g ryżu + 5g oliwy
5. 5 jajek L

Jeżeli chodzi o trening, to będzie on oparty na zasadach treningu HST (Hypertrophy-Specific Training). Będzie to moje 3 podejście do treningu tego typu – poprzednimi razy szału nie było, ale było to kilka lat wstecz gdy popełniałem jeszcze sporo błędów. Pokrótce trening obejmuje 6 tygodni, w którym realizowane są 3 mikrocykle – piętnastki, dziesiątki i piątki – zakres powtórzeń. Każdy mikrocykl trwa dwa tygodnie i zawiera 6 treningów. Z treningu na trening zwiększa się obciążenie, które należy tak dobrać, żeby na koniec każdego mikrocyklu ćwiczyć z maksymalnym ciężarem dla danego zakresu powtórzeń. W moim przypadku obciążenie będzie rosło o 5% z treningu na trening. Nie doszukiwałbym się w tej metodzie cudownego środka do budowy masy mięśniowej, jednak jest do odskocznia od typowego splitu i uważam, ze nada się do realizacji mojego celu. Co więcej metoda pozwala na „ruszenie” wszystkich rodzajów włókien mięśniowych i zaszokowanie mięśni nowymi bodźcami poprzez pracę na różnych zakresach powtórzeń. Poniżej mój zestaw ćwiczeń, który będę wykonywał na każdym treningu. Po lewej stronie podana jest liczba serii każdego ćwiczenia.

1 13 08 2013

W dni nietreningowe czasem wpadnie jakieś cardio icon wink 13 08 2013

Jeżeli chodzi o suplementację:
- do śniadania: multiwitamina
- przed treningiem:  porcja przedtreningówki + 9g BCAA
- podczas treningu: 30g Carbo + 9g BCAA + 1-2g tauryny
- po treningu: 5g monohydratu kreatyny

Co do dalszych planów – po zakończeniu tego 6-tygodniowego mezocyklu, prawdopodobnie zrobię tydzień regeneracji i zacznę zwiększać kaloryczność diety (czyt. zaczynamy masę). Ten etap potrwa pewnie jakoś do grudnia, a później zapewne przyjdzie czas wycinki icon smile 13 08 2013

Dodaj komentarz