19-04-2013

Można mnie znaleźć na fecebooku w aplikacji na fapage’u firmy Trec Nutrition, w zakładce Kulturystyka https://www.facebook.com/TrecNutrition/app_405128276222754

Z tego co mi wiadomo niedługo ma powstać strona internetowa, na której obok pozostałych członków Trec Team Athletes, będzie też moja sylwetka.

Jestem 7 tydzień na diecie ketogenicznej (cel – redukcja tkanki tłusczowej), którą najprawdopodobniej będę stosował 16 tygodni. Dieta ketogeniczna, a właściwie cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) polega w skrócie na tym, że całkowicie wykluczamy węglowodany z diety, zachowując przy tym odpowiednią podaż tłuszczy i białek. Podczas tej diety organizm adaptuje się do wykorzystywania tłuszczy jako źródła energii. „Gdy w wątrobie nie ma już glikogenu produkowane są także ciała ketonowe (stad nazwa diety: ketogenna): Acetooctan, β-hydroksymaślan, Aceton, Acetylokarnityna, które maja lecznicze właściwości takie jak: uzupełnianie niedoborów energii w mózgu, poprawa gospodarki aminokwasowej (działają antykatabolicznie na białka mięśniowe).

Taka dieta jest uważana za ekstremalnie skuteczną, ale jest również coraz częściej uznawana za ciężko dla organizmu, a na pewno jest bardzo ciężka w obyciu. Polecana jest tylko osobom, które doskonale znają swój organizm i wpływ węglowodanów na swoją sylwetkę. Mówi się, że dieta takiego typu pozwala przełamać nasz naturalny set-point, czyli uwarunkowany genetycznie poziom tłuszczu, którego nie możemy osiągnąć bez takich radykalnych rozwiązań. Chcę w tym miejscu dodać, że dla większości osób wystarczy po prostu dieta o ujemnym bilansie kalorycznym i regularny wysiłek fizyczny, żeby osiągnąć pożądaną sylwetkę.

Od początku dieta wyglądała w ten sposób:

1. 5 jajek L

2. 250g piersi z kurczaka, 20g oleju z pestek winogron

3. 250g piersi z kurczaka, 20g oleju lnianego

4. 250g piersi z kurczaka, 20g oliwy z oliwek

5. 50g izolatu serwatki, 40g migdałów/masła orzechowego

6. 5 jajek L

 

Po 6 tygodniu diety uznałem, że potrzebuję dodatkowo obciąć nieco kalorii (zwiększyć deficyt kaloryczny) i obecnie wygląda to tak:

1. 6 jajek L

2. 250g piersi z kurczaka, 20g oleju lnianego

3. 250g piersi z kurczaka, 20g oliwy z oliwek

4. 50g izolatu serwatki, 40g migdałów/masła orzechowego

5. 250g piersi z kurczaka, 20g oliwy z oliwek

 

Do posiłków dodaje nieduże ilości zielonych warzyw (warzywa to też węglowodany). Ładowania węglowodanów przeprowadzam obecnie co 7 dni, w postaci jednego lub dwóch posiłków oszukanych o dużej zawartości węglowodanów. Wliczając wysiłek fizyczny mój deficyt kaloryczny kształtuję się na poziomie około -656kcal (deficyt jest podwójnie większy od początkowego). Przy moim poziomie tkanki tłuszczowej jest odpowiedni i powinien pozwolić na dalsze postępy. W dalszym ciągu deficyt będę zwiększał już tylko poprzez wydłużenie treningu aerobowego. W tym tygodniu (tydzień 7) wydłużyłem trening tlenowy do 6 razy w tygodniu po 50 minut. Oprócz tego wykonuję trening siłowy po 3 posiłku (45-60min) 5 razy w tygodniu. Trening aerobowy staram się rozbijać na dwie sesje (co jest bardziej skuteczne – udowodnione naukowo), rano i po treningu siłowym. Tętno podczas treningu tlenowego ma docelowo oscylować w granicach 130-140 uderzeń na minutę.

Rozkład treningów siłowych wygląda następująco:

Poniedziałek: klatka

Wtorek: plecy, ewentualnie łydki

Środa: barki, kaptury

Piątek: nogi

Sobota: ramiona (biceps, triceps, przedramiona)

 

Dzisiejszy trening nóg będzie wyglądał następująco:

wyprosty nóg siedząc 4×10-12

przysiady ze sztangą na klatce 4×8-10

przysiady klasyczne/suwnica 4×10-12 w ostatniej drop set

wykroki chodzone 3×10-12 kroków na nogę

zginanie na maszynie leząc 4×10-12

martwy ciąg na prostych nogach 3×10-12

wspięcia na palce stojąc 3-4×12-15

wspięcia na palce siedząc 3-4×12-15

 

Suplementacja wygląda następująco:

- jabłczan kreatyny 5g przed lub w trakcie treningu siłowego lub (gdy robię dodatkowo aeroby rano) 3g przed/w trakcie aerobów i 3g przed/w trakcie treningu siłowego

- bcaa 5g przed siłowym i 15g w trakcie siłowego i aerobów (ewentualnie 10g rano przed/w trakcie aero)

- magnez przed snem

- multiwitamina po śniadaniu

- omega-3 w kapsułkach 2-3g dziennie (dużo omega-3 jest już w oleju lnianym)

- błonnik 2 x dziennie między posiłkami

- czasami 200mg kofeiny rano/przed treningiem

kombo 7 tydzień 19 04 2013

Dodaj komentarz