Przykładowy plan treningu dzielonego (Split), 3 lub 4 treningi w tygodniu

/0 Komentarze/w /Autor

Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby zaawansowanej.

W przypadku 3 jednostek treningowych, treningi A, B i C można wykonywać kolejno np. w Pon, Śr, Pt lub Wt, Czw, Sob. Osoba bardziej zaawansowana lub regenerująca się szybciej może wykonywać 4 jednostki treningowe w tygodniu – wówczas jeden z treningów jest powtarzany. Może to wyglądać np. w ten sposób:

 

Pn – A, Wt – B, Czw – C, Sob – A.

Pn – B, Wt – C, Czw – A, Sob – B, itd.

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu dzielonego (Split), 3 treningi w tygodniu

/0 Komentarze/w /Autor

Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby średnio-zaawansowanej.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

  1. Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (30 stopni) 4 serie x 8-12 powtórzeń (np. 12, 10, 8, 8 lub 12, 10, 8, 8 i tak samo w następnych ćwiczeniach)
  2. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (45 stopni) 3x 10-12
  3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 6-10
  4. Rozpiętki na maszynie Butterfly/krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3x 10-15

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu dzielonego – system PPL (Push Pull Legs)

/0 Komentarze/w /Autor

Proponowany rozkład treningów w tygodniu:

Pn. Wt. Śr. Czw. Pt Sob Nd.
Push Pull – Legs Push – Pull
Legs – Push Pull – Legs Push
– Pull Legs – Push Pull –
Legs Push – Pull Legs – Push
Pull – Legs Push – Pull Legs, itd.

Schemat na zasadzie 2 dni ON, 1 dzień OFF (2-1-2-1). Trudniejsza wersja to np. rozkład 3 dni ON, 1 dzień OFF, 2 dni ON, 1 dzień OFF (3-1-2-1).

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu całego ciała na jednej sesji (FBW – Full Body Workout)

/0 Komentarze/w /Autor

Trzy jednostki treningowe w tygodniu – pon, śr, pt lub wt, czw, sob.

Wszystkie grupy mięśniowe (całe ciało) na każdym treningu.

Na początku treningu rozgrzewka 10 – 15 minut.

VI etapów (każdy trwa 1 tydzień):

  1. etap: 1 seria x 8-10 powtórzeń
  2. etap: 1 seria x 10-12 powtórzeń
  3. etap: 2 serie x 8-10 powtórzeń
  4. etap: 2 serie x 10-12 powtórzeń
  5. etap: 3 serie x 8-10 powtórzeń
  6. etap: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu ogólnorozwojowego, obwodowego, realizowanego w siłowni

/0 Komentarze/w /Autor

Trening zawsze powinien zostać poprzedzony odpowiednią rozgrzewką!
Wszystkie 11 ćwiczeń, wykonane jedno po drugim bez przerwy tworzą jeden obwód. Ćwiczenia jakie wykonujesz w ramach jednego obwodu (cały trening składa się początkowo z 2-3 obwodów,  rozdzielonych ~3-4 min przerwą). Wykonujesz po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia:

  1. Padnij-powstań (Burpees)
  2. Martwy ciąg
  3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem
  4. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc, nachwytem
  5. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
  6. Wyciskanie żołnierskie (Military press)/Push press
  7. Przysiad ze sztangą
  8. Pompki w podporze tyłem (pompki odwrotne)
  9. Pompki klasyczne/pompki w podporze na kolanach
  10. Naprzemienne przyciąganie kolan w stronę przeciwległego łokcia, w podporze przodem
  11. Plank (tzw. deska), 30 sekund

Czytaj dalej

Trening instynktowny/intuicyjny czy moze sztywna rozpiska treningowa?

/0 Komentarze/w /Autor

Tym artykułem chciałbym przedstawić moje podejście do sprawy. Wiadomym jest, że różnorodność ćwiczeń siłowych to również ogrom bodźców, które dostarczamy do mięśni (mikrouszkodzenia) i całego organizmu (odpowiedź hormonalna). Plusem każdorazowej zmiany ćwiczeń jest ciągłe szokowanie naszych mięśni, co wymusza na mięśniach dużą pracę, powoduje znaczne mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i przyczynia się do wzrostu grubości, siły i wytrzymałości mięśni czyli w skrócie postępów treningowych.
Czy zatem każdy trening powinien wyglądać inaczej? Czytaj dalej

Sauna po treningu

/0 Komentarze/w /Autor

„Wchodząc do sauny w ciągu pierwszych 4 minut temperatura naszej skóry wzrasta do 40ºC. Kolejne minuty powodują, że nagrzewa się nie tylko nasza skóra, ale i cały organizm. Zaczynamy się obficie pocić. Straty płynów w naszym organizmie są naprawdę wysokie. Uświadomić musimy sobie, że widoczny pot to tylko 40% cieczy, która opuszcza nasz organizm. Pozostałe 60 % wyparowuje z powierzchni skóry automatycznie. Nigdy nie zapomnijmy, zatem odpowiednio nawodnić nasz organizm po wyjściu z sauny.”


Dlatego też zawsze odradzam korzystania z sauny bezpośrednio po treningu. Zarówno trening jak i pobyt w saunie…
Czytaj dalej

Cwiczenia na wzmocnienie gorsetu miesniowego

/0 Komentarze/w /Autor

Ćwiczenia na wzmocnienie gorsetu mięśniowego czyli mięśni otaczających tułów. Są to tzw. ćwiczenia stabilności ogólnej (ang. Core stability). Wzmocnienie tych mięśni jest bazą do wykonywania wszelkich ruchów człowieka, wspomaga rehabilitację, niweluje bóle dolnego odcinka kręgosłupa, jak też pomaga utrzymać odpowiednią postawę podczas typowych ćwiczeń siłowych…
Czytaj dalej

Co to jest martwy ciag, czemu powinnismy go robic i jak go wykonac?

/0 Komentarze/w /Autor

W tym artykule chciałbym przybliżyć Wam podstawy martwego ciągu – ćwiczenia często niedocenianego. Wiele osób unika go ze względu na kontuzjogenność – bierze się to zazwyczaj z wyolbrzymiania szkodliwości ćwiczenia (które bierze się po prostu z niewiedzy) i z braku znajomości techniki wykonywania. Przypisuje się mu zły wpływ na kręgosłup, co przy okazji zwalnia bardziej leniwych z wykonywania tego ćwiczenia…
Czytaj dalej

Zasady Weidera – zmaksymalizuj efekty treningu silowego Cz3.

/0 Komentarze/w /Autor

Teraz z grubej rury: zasady dla zaawansowanych (powyżej 12 miesięcy treningu)

1. Zasada oszukanych powtórzeń – Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu w treningu siłowym. Czasem jednak powtórzenia oszukiwane, wprowadzane po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w osiągnięciu znacznie lepszych rezultatów. Zasada stosowana okazjonalnie pozwoli wyrównać pewne niedoskonałości mięśni.
2. Zasada serii potrójnych – W ten sposób określa się trening tej samej grupy mięśniowej w trzech różnych ćwiczeniach, bez przerw pomiędzy nimi. Traktując mięsień na trzy sposoby, można spowodować, że będzie on wyglądał znacznie okazalej.

Czytaj dalej

Zasady Weidera – zmaksymalizuj efekty treningu silowego Cz2.

/0 Komentarze/w /Autor

Po przedstawieniu zasad Weidera dla początkujących przechodzimy do zasad dla średnio zaawansowanych (9-12 miesięcy treningu)

1. Zasada priorytetu mięśniowego – Jej sednem jest wykonywanie ćwiczeń na najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Mięśnie rozrastają się przy wysokim poziomie intensywności treningowej, a intensywność waszych ćwiczeń może być wysoka tylko wtedy, gdy wasze zasoby energetyczne są największe.
Czytaj dalej

Zasady Weidera – zmaksymalizuj efekty treningu silowego Cz1.

/0 Komentarze/w /Autor

Poniżej przedstawię zbiór zasad i metod treningowych opracowanych przez Joe Weidera, trenera mistrzów kulturystyki, współzałożyciela IFBB oraz twórcy zawodów kulturystycznych Mr. Olympia i Ms. Olympia.

Zasady dla początkujących (6-9 miesięcy treningu):
Czytaj dalej

Trening dla poczatkujacych Cz2.

/0 Komentarze/w /Autor

Kontynuując wątek z części pierwszej artykułu, poniżej przechodzimy do konkretów.

Zaczynamy od rozgrzewki. Czy to w domowych warunkach czy na siłowni wygląda ona podobnie jak na zajęciach wychowania fizycznego. Ruch powinien być kontrolowany i wykonywany w  odpowiednim średnim tempie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami podczas rozgrzewki nie musi być długa. Rozgrzewamy całe ciało z naciskiem na ćwiczoną na danym treningu partię (w naszym przypadku ćwiczymy całe ciało podczas jednej sesji). Staramy się rozgrzać nasze mięśnie i stawy…

Czytaj dalej

Trening dla poczatkujacych Cz1.

/0 Komentarze/w /Autor

Jeżeli Twoim marzeniem jest wyglądać jak model/modelka z okładki jednego z czasopism typu Men’s Health, SDW, KiF czy tym bardziej Muscular Development mam dla Ciebie dwie wiadomości. Dobra jest taka, że nie ma rzeczy niemożliwych. Zła jest taka, że nie jest to takie proste jak się niektórym wydaje. Nie wystarczy zjeść na obiad schabowego czy też kurczaka z ryżem i pomachać ciężarkami.

Jeżeli chcesz zacząć trenować wiedz, że w pierwszej kolejności musisz odpowiednio do tego przygotować swoje ciało. Nie możesz wymagać od swoich mięśni, stawów, ścięgien aby od razu były zdolne wytrzymywać trud treningu oporowego…

Czytaj dalej