Przykładowa dieta 3200 kcal
Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 20/25/55
- B: 160g
- T: 89g
- WW: 439g
- 110g płatków owsianych, 2 średnie brzoskwinie (2x85g), 1 małe opakowanie serka wiejskiego lekkiego (150g), 30g masła orzechowego [robisz z tego owsiankę = papkę albo miksujesz]
- 200g jogurtu naturalnego 2% (1 szt) + 1 średni banan (180g) + 36g migdałów
- 100g piersi kurczaka + 1 torebka ryżu (100g) + szklanka soku (220ml)
- 100g dorsza + 400g ziemniaków (gotowanych w mundurkach) + 15g oleju rzepakowego (nierafinowanego tłoczonego na zimno)
- 100g piersi kurczaka + 1 torebka ryżu (100g)
- 100g łososia (filet świeży) + 120g chleba żytniego razowego
- 110g płatków owsianych = 116g mąki żytniej pełnoziarnistej typ 2000 = 143g otrębów gryczanych = 143g otrębów żytnich = 110g ryżu = 116g kaszy gryczanej = 12 wafli ryżowych Sonko = 165g chleba żytniego pełnoziarnistego = 121g makaronu z pszenicy durum
- 117g brzoskwini (2 średne owoce) = 170g jabłka = 140g kiwi = 216g grejpfruta = 188g mandarynki = 178g nektarynki = 178g pomarańczy = 112g winogron = 146g gruszki
- 150g serka wiejskiego lekkiego = 20g odżywki białkowej + 10g migdałów/8g masła orzechowego
- 30g masła orzechowego = 36g migdałów = 36g nerkowców = 18g oleju kokosowego = 18g oleju z pestek winogron = 18g oliwy z oliwek
- 200g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu = 235g kefiru 2% tłuszczu = 325g maślanki 0,5% tłuszczu = 2 całe jaja M = 150g serka wiejskiego lekkiego
- 1 średni banan (180g) = 62g rodzynków suszonych = 170g ananasa = 190g brzoskwini
- 36g migdałów = 36g nerkowców = 30g masła orzechowego = 18g oleju z pestek winogron = 18g oliwy z oliwek
- 100g piersi kurczaka = 109g piersi indyka = 134g mintaja = 125g dorsza = 100g tuńczyka w wodzie (z puszki)= 25g koncentratu serwatki
- 100g ryżu (biały/paraboiled/brązowy/basmati/jaśminowy) = 115g kaszy gryczanej = 11 wafli ryżowych Sonko = 150g chleba żytniego pełnoziarnistego = 110g makaronu z pszenicy durum (ciemny kolor)
- 100g dorsza = 80g piersi kurczaka = 87g piersi indyka = 107g mintaja = 80g tuńczyka w wodzie (z puszki)= 20g koncentratu serwatki
- 400g ziemniaków = 66g ryżu = 75g kaszy gryczanej = 8 wafli ryżowe Sonko = 100g chleba żytniego razowego = 72g makaronu z pszenicy durum (ciemny kolor)
- 15g oleju rzepakowego = 15g oliwy z oliwek = 15g oleju lnianego = 30g migdałów = 30g nerkowców = 25g masła orzechowego = 100g awokado
- 100g łososia świeżego = 2 całe jaja L + 4g majonezu| 100g sera twarogowego chudego + 18g masła orzechowego = 94g piersi kurczaka + 12g oliwy z oliwek = 102g piersi indyka + 12g oleju z pestek winogron = 125g mintaja + 24g migdałów = 117g dorsza + 24g nerkowców = 94g tuńczyka w wodzie (z puszki) + 12g oleju lnianego = 24g koncentratu serwatki + 20g masła orzechowego
- 120g chleba żytniego razowego = 75g płatków owsianych = 71g płatków żytnich = 81g otrębów gryczanych = 98g otrębów żytnich = 78g mąki żytniej pełnoziarnistej typ 2000
Dodaj komentarz
Chcesz się przyłączyć do dyskusji?Feel free to contribute!