Zasady odzywiania wspolne dla kulturysty i przecietnego Kowalskiego

Kulturystyka jest sportem, w którym odpowiednio dobrane odżywianie ma ogromne znaczenie. Sam trening nie pozwoli na kształtowanie sylwetki, jeżeli nie dostarczy się organizmowi właściwych składników odżywczych. Dieta w sportach sylwetkowych jest dopełnieniem i gwarancją skuteczności treningów. Właściwie dobrany plan żywieniowy pozwala nasilić tempo regeneracji (uszkodzonych po treningu) włókien mięśniowych, maksymalizując w ten sposób przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

diet tips for vegetarian bodybuilders Zasady odzywiania wspolne dla kulturysty i przecietnego Kowalskiego

Jak w każdym sporcie, tak również w kulturystyce postawą jest wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych. Należy zadbać o regularność przyjmowanych posiłków w ciągu dnia. Co więcej posiłki te powinny być zbilansowane – należy zadbać o odpowiednią proporcję białek, węglowodanów i tłuszczy w każdym z posiłków…

Poleca się spożywanie kilku mniejszych posiłków w odstępach nie dłuższych niż 3 godziny. Pozwala to utrzymać metabolizm na podwyższonym poziomie, co jest korzystne zarówno w przypadku okresu budowania masy mięśniowej, jak też redukcji tkanki tłuszczowej. W okresie budowania masy właściwe tempo metabolizmu pozwala na przyswojenie większych porcji pożywienia i zintensyfikowanie anabolizmu. Badania jednoznacznie pokazują, że przyjmowanie kilku mniejszych porcji białka w ciągu dnia, zamiast standardowych trzech, nasila syntezę białek mięśniowych - co w sportach sylwetkowych jest niezwykle istotne. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej regularne posiłki nasilają termogenezę (produkcję ciepła przez organizm, wywołaną przemianami metabolicznymi), co skutkuje większymi wydatkami energetycznymi i co za tym idzie sprawniejszym wykorzystaniem zapasów tłuszczowych na potrzeby energetyczne.

Regularne posiłki to również stabilny poziom cukru we krwi, a co za tym idzie brak niebezpiecznych wahań insuliny w ciągu dnia, przyczyniających się do zaburzeń metabolicznych i zwiększonego odkładnia tkanki tłuszczowej. Częste, zbilansowane posiłki to również brak wahań hormonów odpowiadających za uczucie głodu i sytości – greliny i leptyny. Należy zwracać uwagę również na indeks glikemiczny komponowanych posiłków – zbyt wysoki może wpływać na niekorzystne działanie gospodarki insulinowej organizmu i powodować wszelkie niekorzystne zmiany związane z nadmiarem insuliny. Dodatkowo niski indeks glikemiczny pożywienia pozwoli na odpowiednio dłuższy czas trawienia pokarmu, a co za tym idzie dłuższe uczucie sytości, pozwalające na ograniczenie spożywanych kalorii. Długie odstępy między posiłkami i doprowadzanie do uczucia silnego głodu powodują rozregulowanie gospodarki hormonalnej i przejście organizmu w stan magazynowania (oszczędzania energii), co zwykle przekłada się na zwiększone odkładanie tkanki tłuszczowej.

Organizm sportowca, szczególnie na diecie redukcyjnej (z deficytem kalorycznym) potrzebuje znacznie więcej białka niż organizm przeciętnego człowieka. Aby maksymalizować formę sportową należy zatem przyjmować zwiększone ilości tego składnika diety. W sportach sylwetkowych niezwykle ważne jest utrzymanie dodatniego bilansu azotowego, aby utrzymywać organizm w stanie anabolizmu. Białka oprócz funkcji budulcowej są odpowiedzialne również za powstanie części enzymów, hormonów, jak też przeciwciał. Stąd też odpowiednia podaż tego składnika w diecie jest sprawą kluczową nie tylko ze względu budowy mięśni, ale również ze względów zdrowotnych. Dieta w sportach sylwetkowych powinna opierać się o chude źródła białka, z niską zawartością tłuszczu. Jednocześnie należy zwracać uwagę na to czy dany produkt zawiera białko pełnowartościowe, czyli takie które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Kulturyści powinni zwracać szczególną uwagę na zawartość leucyny w produktach, jako, że badania pokazują, iż odpowiednia jej ilość w posiłkach warunkuje syntezę białek mięśniowych. Żywność powinna być tak dobrana, aby zawierała głównie białka pochodzenia zwierzęcego.

Nie można zapominać również o roli tłuszczów, które przez lata były błędnie kojarzone z problemem otyłości. Mimo, że są bardziej kaloryczne niż węglowodany czy białka, obecnie wiadomo, że główną przyczyną otyłości są węglowodany o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym jak też z oczywistych względów sam nadmiar kalorii. Nie wolno jednak unikać tłuszczów, ponieważ może prowadzić to do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Zarówno w diecie ciężko trenującego sportowca, jak też przeciętnej osoby powinny dominować wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a w szczególności należąca do nich grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi samodzielnie syntezować. Tłuszcze oprócz funkcji zapasowej i energetycznej wchodzą w skład błon komórkowych, zapobiegają agregacji płytek krwi, zapobiegają nadciśnieniu, rozszerzają światło naczyń krwionośnych, regulują poziom cholesterolu oraz odpowiadają za stan skóry i włosów. Powszechnie uważa się, że powinno się ograniczać w diecie tłuszcze nasycone, a w szczególności frakcje trans – powodujące komplikację zdrowotne ze względu na to, ze mogą być wykorzystane jedynie na bieżące potrzeby energetyczne bądź zmagazynowane, nie mając możliwości pełnienia innych funkcji w organizmie jak pozostałe frakcje.

Stosunek poszczególnych makroskładników, tj. białek, węglowodanów i tłuszczy jak też kaloryczność diety w sportach sylwetkowych jest dobierana pod konkretną osobę m.in. w zależności od płci, wieku, wzrostu, wagi ciała, składu ciała, aktywności fizycznej, wrażliwości insulinowej, okresu treningowego, a końcowo też od przekonań i metod stosowanych przez danego dietetyka/trenera/zawodnika. Optymalny dobór odżywiania nigdy nie jest sprawą prostą i najczęściej wymaga kilkutygodniowej obserwacji, jak dany zawodnik reaguje na dany sposób odżywiania, po czym wprowadzane są odpowiednie korekty.  Podobnie odżywianie okołotreningowe jest sprawą dyskusyjną i zależną od wielu czynników. Pewne zasady są niezmienne, natomiast każdy organizm jest inny i różne strategie odżywiania mogą przynosić lepsze lub gorsze efekty w dążeniu do jak najlepszej formy sportowej – co w rozumieniu sportów sylwetkowych zwykle oznacza utrzymanie jak największej ilości tkanki mięśniowej (oraz maksymalne zgromadzenie glikogenu i wody wewnątrzkomórkowej – podczas zawodów), przy jednocześnie jak najmniejszej ilości tkanki tłuszczowej i wody podskórnej. Cała reszta sukcesu sprowadza się do odpowiedniego treningu, suplementacji, regeneracji i w końcu do naturalnego potencjału zawodnika.

Tekst opracowany m.in. na podstawie książki Leszka Michalskiego „Kulturystyka. Kształtowanie sylwetki”. Wszelkie prawa zastrzeżone! Kopiowanie, powielanie i wykorzystywanie bez zgody autora zabronione.

Dodaj komentarz