Przykładowy plan treningu dzielonego (Split), 3 lub 4 treningi w tygodniu

Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby zaawansowanej.

W przypadku 3 jednostek treningowych, treningi A, B i C można wykonywać kolejno np. w Pon, Śr, Pt lub Wt, Czw, Sob. Osoba bardziej zaawansowana lub regenerująca się szybciej może wykonywać 4 jednostki treningowe w tygodniu – wówczas jeden z treningów jest powtarzany. Może to wyglądać np. w ten sposób:

 

Pn – A, Wt – B, Czw – C, Sob – A.

Pn – B, Wt – C, Czw – A, Sob – B, itd.

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu dzielonego (Split), 3 treningi w tygodniu

Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby średnio-zaawansowanej.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

  1. Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (30 stopni) 4 serie x 8-12 powtórzeń (np. 12, 10, 8, 8 lub 12, 10, 8, 8 i tak samo w następnych ćwiczeniach)
  2. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (45 stopni) 3x 10-12
  3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 6-10
  4. Rozpiętki na maszynie Butterfly/krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3x 10-15

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu dzielonego – system PPL (Push Pull Legs)

Proponowany rozkład treningów w tygodniu:

Pn. Wt. Śr. Czw. Pt Sob Nd.
Push Pull Legs Push Pull
Legs Push Pull Legs Push
Pull Legs Push Pull
Legs Push Pull Legs Push
Pull Legs Push Pull Legs, itd.

Schemat na zasadzie 2 dni ON, 1 dzień OFF (2-1-2-1). Trudniejsza wersja to np. rozkład 3 dni ON, 1 dzień OFF, 2 dni ON, 1 dzień OFF (3-1-2-1).

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu całego ciała na jednej sesji (FBW – Full Body Workout)

Trzy jednostki treningowe w tygodniu – pon, śr, pt lub wt, czw, sob.

Wszystkie grupy mięśniowe (całe ciało) na każdym treningu.

Na początku treningu rozgrzewka 10 – 15 minut.

VI etapów (każdy trwa 1 tydzień):

  1. etap: 1 seria x 8-10 powtórzeń
  2. etap: 1 seria x 10-12 powtórzeń
  3. etap: 2 serie x 8-10 powtórzeń
  4. etap: 2 serie x 10-12 powtórzeń
  5. etap: 3 serie x 8-10 powtórzeń
  6. etap: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu ogólnorozwojowego, obwodowego, realizowanego w siłowni

Trening zawsze powinien zostać poprzedzony odpowiednią rozgrzewką!
Wszystkie 11 ćwiczeń, wykonane jedno po drugim bez przerwy tworzą jeden obwód. Ćwiczenia jakie wykonujesz w ramach jednego obwodu (cały trening składa się początkowo z 2-3 obwodów,  rozdzielonych ~3-4 min przerwą). Wykonujesz po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia:

  1. Padnij-powstań (Burpees)
  2. Martwy ciąg
  3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem
  4. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc, nachwytem
  5. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
  6. Wyciskanie żołnierskie (Military press)/Push press
  7. Przysiad ze sztangą
  8. Pompki w podporze tyłem (pompki odwrotne)
  9. Pompki klasyczne/pompki w podporze na kolanach
  10. Naprzemienne przyciąganie kolan w stronę przeciwległego łokcia, w podporze przodem
  11. Plank (tzw. deska), 30 sekund

Czytaj dalej

Zasady, które warto wziąć pod uwagę przy przygotowywaniu posiłków.

  • Stosować gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie, duszenie.
  • Nie zaleca się potraw smażonych (polecam smażyć na oliwie z oliwek lub łyżeczce oleju kokosowego, gdzie nadmiar tłuszczu wycieramy z patelni ręcznikiem papierowym, pozostawiając nawilżoną patelnię). Dobrym rozwiązaniem są również niskokaloryczne spraye do smażenia (zwykle 1 psiknięcie = 1kcal).
  • Nie należy rozgotowywać produktów zbożowych i jarzyn (wyższy indeks glikemiczny).
  • Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej.
  • Należy ograniczyć sól kuchenną (zwykle do 3-4g/dzień),

Czytaj dalej

Przykładowa dieta 3200 kcal

Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 20/25/55

  • B: 160g
  • T: 89g
  • WW: 439g
  1. 110g płatków owsianych, 2 średnie brzoskwinie (2x85g), 1 małe opakowanie serka wiejskiego lekkiego (150g), 30g masła orzechowego [robisz z tego owsiankę = papkę albo miksujesz]
  2. 200g jogurtu naturalnego 2% (1 szt) + 1 średni banan (180g) + 36g migdałów
  3. 100g piersi kurczaka + 1 torebka ryżu (100g) + szklanka soku (220ml)
  4. 100g dorsza + 400g ziemniaków (gotowanych w mundurkach) + 15g oleju rzepakowego (nierafinowanego tłoczonego na zimno)
  5. 100g piersi kurczaka + 1 torebka ryżu (100g)
  6. 100g łososia (filet świeży) + 120g chleba żytniego razowego

Czytaj dalej

Przykładowa dieta 2400 kcal

Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 30/25/45

  • B: 180g
  • T: 67g
  • WW: 270g
  1. 3 całe jaja L + 100g płatków owsianych [omlet]
  2. 150g piersi kurczaka + 75g ryżu + 12g migdałów
  3. 150g dorsza + 400g ziemniaków (gotowanych w mundurkach) + 8g oleju rzepakowego
    (nierafinowanego tłoczonego na zimno)
  4. 150g piersi kurczaka + 75g ryżu
  5. 150g łososia (filet świeży) + 100g chleba pumpernikiel

Czytaj dalej

Przykładowa dieta ketogeniczna (CKD – Cyclical Ketogenic Diet) 2000 kcal

Dieta ketogeniczna (CKD)

Przy tej diecie nie wolno zapominać o dostarczeniu odpowiedniej ilości płynów i błonnika. Jako, że jest to sportowa odmiana diety ketogenicznej, rozkład makroskładników jest inny niż przy leczniczej diecie ketogenicznej. W opsianej diecie stosujemy dodatkowo cykliczne „doładowania” węglowodanami.

  1. 3 całe jaja klasy L + 3 białka jaja klasy L
  2. 175g piersi kurczaka + 20g oleju rzepakowego (tłoczony na zimno, nierafinowany)
  3. 175g piersi kurczaka + 20g oliwy z oliwek
  4. 40g odżywki białkowej (hydrolizat/izolat bez WW) + 30g masła orzechowego (np. Primavika bez soli i cukru)
  5. 175g piersi kurczaka + 20g oleju z pestek winogron
  6. 150g łososia (świeżego, nie wędzonego)

Czytaj dalej

Przykładowa dieta 1850 kcal

Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 30/25/45

  • B: 139g
  • T: 51g
  • WW: 208g
  1. 3 całe jaja L + 85g płatków owsianych [omlet]
  2. 110g piersi kurczaka + 50g ryżu
  3. 110g dorsza + 300g ziemniaków + 8g oliwy z oliwek
  4. 110g piersi kurczaka + 50g ryżu
  5. 100g łososia (filet świeży) + 100g chleba pumpernikiel

Czytaj dalej

Przykładowa dieta 1600 kcal

Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 25/20/55

  • B: 100g
  • T: 36g
  • WW: 220g
  1. 2 całe jaja klasy L + 100g chleba pumpernikiel/żytniego razowego + warzywa
  2. 150g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu + 70g płatków owsianych + 85g brzoskwini (1 średnia)
  3. 100g dorsza + 300g ziemniaków (gotowanych w mundurkach) + warzywa
  4. 90g piersi indyka + 75g ryżu (basmati/jaśminowy/paraboiled) + warzywa
  5. 60g chudego twarogu + 20g masła orzechowego + opcjonalne dodatki (np. ciemne kakao, słodzik)

Czytaj dalej

Aminokwasy rozgałęzione BCAA – mechanizm działania, badania, dawkowanie

BCAA (ang. branched-chain amino acid – aminokwasy rozgałęzione) to trzy aminokwasy egzogenne (leucyna, izoleucyna i walina), czyli takie, które muszą zostać dostarczone z pożywieniem, ponieważ nie są syntezowane przez organizm, a są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania człowieka…

Beta-alanina – informacje, mechanizm działania, badania, dawkowanie

β-alanina (kwas 3-aminopropionowy) jest naturalnie występującym aminokwasem, z grupą aminową znajdującą się w pozycji „beta”. W przeciwieństwie do L-alaniny nie występuje w białkach mięśniowych jako budulec. Z pożywienia może zostać dostarczona z drobiu, wieprzowiny, wołowiny i ryb…

Kreatyna – mechanizm działania, badania, dawkowanie

Kreatyna to aminokwas, który ulega przemianie w fosfokreatynę, w wyniku fosforylacji z udziałem kinazy kreatynowej. Fosfokreatyna przyczynia się do odnowy, obecnego w komórkach adenozynotrójfosforanu (ATP), który jest głównym nośnikiem energii w strukturach komórkowych i tkankowych…

Kreatyna – podstawowe informacje

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to niewątpliwie jeden z najbardziej rozpoznawalnych i popularnych suplementów wśród sportowców. Historia tego związku chemicznego rozpoczęła się wraz z odkryciem go w mięsie przez pewnego francuskiego chemika. Stąd też wzięła się nazwa „kreatyna” – z greckiego kreas oznaczającego mięso…

Suplementy węglowodanowe – mechanizm działania, badania, dawkowanie

Węglowodany są podstawowym źródłem energii przy wysiłkach przekraczających 65% tętna maksymalnego. Glukoza wykorzystywana jako pośrednie źródło energii, może pochodzić z glikogenu mięśniowego, krwioobiegu oraz z wątroby. Dostarczenie do organizmu glukozy podczas treningu pozwala na utrzymanie zdolności do intensywnego wysiłku przez dłuższy czas…

Suplementy węglowodanowe – podstawowe informacje

Węglowodany są organicznymi związkami chemicznymi zbudowanymi z węgla, wodoru i tlenu. Związki te składają się z grup hydroksylowych, karbonylowych i niekiedy z mostków półacetolowych. Główny podział węglowodanów wyszczególnia dwie grupy tych związków: węglowodany proste (monosacharydy – jednocukry) i złożone (polisacharydy – wielocukry)…

Suplementy białkowe – mechanizm działania, badania, dawkowanie

Warunkiem do budowy mięśni jest powstawanie większej ilości nowych białek (w procesie syntezy) niż sumy białek ulegającej rozpadowi. Równowaga między tymi dwoma procesami regulowana jest poprzez zmiany napięcia mięśni, aktywność fizyczną, podaż kalorii, białek i aminokwasów….

Suplementy białkowe – podstawowe informacje

Białka są wielocząsteczkowymi biologicznymi polikondensatami. Budują je reszty aminokwasów połączone ze sobą poprzez wiązania peptydowe -CONH-. Występują one w każdym organizmie żywym i wirusach. Przy syntezie białek aktywny udział biorą rybosomy. W pojedynczym łańcuchu polipeptydowym zwykle występuje ponad 100 reszt aminokwasowych, a pojedynczą cząsteczkę białka buduje przeciętnie wiele łańcuchów polipeptydowych…

Podział środków wspomagających wg Australijskiego Instytutu Sportu

Podzielono środki wspomagające, na cztery grupy:

Grupa A – suplementy zalecane dla sportowców;

Grupa B – suplementy „do rozważenia”;

Grupa C – suplementy niepolecane;

Grupa D – suplementy zabronione przez WADA, albo o dużym ryzyku zanieczyszczenia…

Klasyfikacja suplementów według COMS i KMPKOl

Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej i Komisja Medyczna Polskiego Komitetu Olimpijskiego opracowały dokument dotyczący stosowania suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Ustanowienie wspólnego stanowiska obu organizacji miało na celu wskazanie, które suplementy diety są warte stosowania…

Pojęcie i istota suplementacji w sporcie

Suplement diety, jak sama nazwa wskazuje, jest dodatkiem do diety – uzupełnieniem codziennego planu żywieniowego. Zwykle jego zadaniem jest uzupełnienie braków w danym systemie odżywiania, w taki sposób, aby zapewnić organizmowi optymalną dawkę substancji odżywczych. Prawidłowo dobrana suplementacja powinna być poprzedzona analizą planu żywieniowego…

Kalkulator


Kalkulator BMR/TDEE

W prostych słowach Basal Metabolic Rate (BMR) odzwierciedla ilość kalorii (energii), którą "spalimy" śpiąc cały dzień.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) jest szacunkową liczbą kalorii, którą spalimy w ciągu dnia, biorąc pod uwagę współczynnik aktywności (PAL)

Kluczową sprawą, w wykorzystaniu uzyskanych wyników, jest zrozumienie, że jest to tylko baza to dalszego dobierania diety. Przykładowo - jeżeli chcemy redukować wagę, musi zaistanieć deficyt kaloryczny! Jeżeli chcemy zwiększać wagę ciała, to należy spożywać (i przyswajać!) więcej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Uczulam też, że zawsze będą lekkie odchylenia w dokładności obliczeń, m.in. ze względu na różną zawartość beztłuszczowej masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, jak też chociażby ze względu na wahania poziomu hormonów tarczycy itd.

Kalkulator oblicza BMR na podstawie wzoru Harrisa Benedicta w wersji zaktualizowanej przez Roza i Shizgal w 1984r. (Poprawiona dokładność)

Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr July 1984 vol.40(1),168-182.

Kontuzja? Spróbuj galaretek z żelatyny i witaminy C

Ostatnio nabawiłem się lekkiej kontuzji stawu barkowego i w związku z tym zacząłem sobie robić galaretki z żelatyną i witaminą C.

Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, a żelatyna zawiera wszystkie potrzebne do tego aminokwasy. W ostatnich latach często czytałem o tym, że żelatyna będzie słabo wchłanialna i hydrolizat kolagenu (dostępny w suplementach) będzie lepiej wchłanialny – podejrzewam, że tak może być faktycznie i sam polecam nieraz takie suplementy (np. Nutrend Flexit).

Czytaj dalej

Tortilla lub naleśniki z mąki ryżowej

Składniki ciasta:
300g mąki ryżowej, 2 jajka całe L
2,5 szklanki wody
~0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
~0,5 łyżeczki soli

Przepis:
1. Jajka ubijamy z wodą…
Czytaj dalej

Aspiryna – przydatna w procesie odchudzania?

Aspiryna może przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej poprzez wpływ na enzym AMPK, będący kluczowym regulatorem metabolizmu komórkowego.

Stąd też w wielu suplementach złożonych, mających na celu intensyfikację procesu utraty tkanki tłuszczowej znajdziecie salicylany w postaci np. wyciągu z kory wierzby białek (White Willow Bark). Z tego też względu osoby uczulone na aspirynę (salicylany) powinny zawsze przyjrzeć się tabeli składników suplementu.

Czytaj dalej

Zasady odzywiania wspolne dla kulturysty i przecietnego Kowalskiego

Kulturystyka jest sportem, w którym odpowiednio dobrane odżywianie ma ogromne znaczenie. Sam trening nie pozwoli na kształtowanie sylwetki, jeżeli nie dostarczy się organizmowi właściwych składników odżywczych. Dieta w sportach sylwetkowych jest dopełnieniem i gwarancją skuteczności treningów. Właściwie dobrany plan żywieniowy pozwala nasilić tempo regeneracji (uszkodzonych po treningu) włókien mięśniowych, maksymalizując w ten sposób przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

Jak w każdym sporcie, tak również w kulturystyce postawą jest wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych. Należy zadbać o regularność przyjmowanych posiłków w ciągu dnia. Co więcej posiłki te powinny być zbilansowane – należy zadbać o odpowiednią proporcję białek, węglowodanów i tłuszczy w każdym z posiłków…

Czytaj dalej

Kreatyna vs kreatynina

Zastanawialiście się może po jakim czasie kreatyna zmienia się w bezużyteczną kreatyninę po kontakcie z wodą? Jest dużo mitów na ten temat – przez co np. często odradza się picie suplementów „intra workout” (podczas treningu), które zawierają kreatynę.
Jak wykazało pewne badanie… Czytaj dalej

Nie zastanawiaj sie, po prostu zrob to

Za dużo myślicie, za mało robicie. Boicie się podjąć pierwszy krok, bo „co będzie jeżeli robię źle?”, „Co będzie jeżeli COŚ TAM?”

Pamiętajcie – NAJGORSZY JEST BEZRUCH! Najpierw zacznijcie działać wedle logiki i własnych przekonań, tego co słyszeliście i przeczytaliście. Po prostu zacznij i się nie zastanawiaj czy robisz na 100% dobrze czy źle…
Czytaj dalej

Trening instynktowny/intuicyjny czy moze sztywna rozpiska treningowa?

Tym artykułem chciałbym przedstawić moje podejście do sprawy. Wiadomym jest, że różnorodność ćwiczeń siłowych to również ogrom bodźców, które dostarczamy do mięśni (mikrouszkodzenia) i całego organizmu (odpowiedź hormonalna). Plusem każdorazowej zmiany ćwiczeń jest ciągłe szokowanie naszych mięśni, co wymusza na mięśniach dużą pracę, powoduje znaczne mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i przyczynia się do wzrostu grubości, siły i wytrzymałości mięśni czyli w skrócie postępów treningowych.
Czy zatem każdy trening powinien wyglądać inaczej? Czytaj dalej

Sauna po treningu

„Wchodząc do sauny w ciągu pierwszych 4 minut temperatura naszej skóry wzrasta do 40ºC. Kolejne minuty powodują, że nagrzewa się nie tylko nasza skóra, ale i cały organizm. Zaczynamy się obficie pocić. Straty płynów w naszym organizmie są naprawdę wysokie. Uświadomić musimy sobie, że widoczny pot to tylko 40% cieczy, która opuszcza nasz organizm. Pozostałe 60 % wyparowuje z powierzchni skóry automatycznie. Nigdy nie zapomnijmy, zatem odpowiednio nawodnić nasz organizm po wyjściu z sauny.”


Dlatego też zawsze odradzam korzystania z sauny bezpośrednio po treningu. Zarówno trening jak i pobyt w saunie…
Czytaj dalej

Masz dosc suchej kury z ryzem? No problem

Składniki:
– pierś kurczaka
– makaron pełnoziarnisty z pszenicy durum
– pomidory krojone (z puszki)
– cukinia
– cebula
– przyprawy
– zioła

Czytaj dalej

Cwiczenia na wzmocnienie gorsetu miesniowego

Ćwiczenia na wzmocnienie gorsetu mięśniowego czyli mięśni otaczających tułów. Są to tzw. ćwiczenia stabilności ogólnej (ang. Core stability). Wzmocnienie tych mięśni jest bazą do wykonywania wszelkich ruchów człowieka, wspomaga rehabilitację, niweluje bóle dolnego odcinka kręgosłupa, jak też pomaga utrzymać odpowiednią postawę podczas typowych ćwiczeń siłowych…
Czytaj dalej

Piers kurczaka w jajku na CKD

Kolejna propozycja bez węglowodanów i na szybko. Jajko imituje panierkę przez co mięso w środku nie robi się suche. Dla osoby o małej wadze wystarczy na 2 porcje.

Potrzebne produkty:

  • 250g piersi kurczaka
  • 1 jajko klasy L
  • przyprawa uniwersalna
  • zioła prowansalskie

Czytaj dalej

Szybki omlet na CKD

Prosty, szybki omlet. Szczególnie wskazany przy dietach ketogenicznych, gdzie unika się węglowodanów. Omlet fajnie jest urozmaicić o drobno pokrojone warzywa, lub można go zrobić w wersji na słodko (słodziki, słodka odżywka białkowa). Jeżeli chcemy zwiększyć stosunek białka do tłuszczu to można to zrobić poprzez dodanie więcej białek jaj, a mniej żółtek.

Potrzebne produkty:

  • 6 jaj kurzych klasy L
  • sól
  • pieprz
  • zioła prowansalskie

Czytaj dalej

Arn-old

Zmien cos

Cwiczysz cos?

Masa czy rzezba?

Poniedziałek? Klata!

Problem rozwiazany

Klocki lego

Jak tam dieta?

Geniusz

Myslicie tylko o jednym

Bigoreksja

Przysiady i owies

Katabolizm

Chwyt marketingowy

Nowa norma

Co cie nie zabije, to cie wzmocni

Puchatek na rzezbie

Podekscytowany?

Bo ja mam grube kosci

Koniec bialka

Poniedzialek = klata

Jak narkotyk

Stereotypowy bywalec silowni

Przyjemne z pozytecznym

Cytat na dzis 23.

Wins and losses come a dime a dozen. But effort? Nobody can judge effort. Effort is between you and you. Effort ain’t got nothing to do with nobody else.” – Ray Lewis

Pikachu na dopingu

Najmniejszy kulturysta

Przysiady poziom hard

Cytat na dzis 22.

„Sleep like a god, eat like a king and train like a beast”

Jakie jest twoje ulubione cwiczenie?

Uwazaj na biezni

Za ciezkie

Postanowienia noworoczne

Piekne cialo od zaraz

Mam cialo boga

Postanowienie noworoczne

Jeszcze jedno powtorzenie

Zaimponuj kobietom na silowni

Curls – uginanie, loki

Piesio

Czas zapisac sie na silownie

Brzuch twardy jak skala

Przed i po

Kable

Fitness brzusio

Fitness kot

Brzuszki

Silacz

Waga

Slub

Masa

Jak wychowam moje dziecko

Mikolaj nu dawaj

Przebieralnia

Skacz

Bog istnieje

Wyluzuj

Pompa

Panterka

Miejsce zwane silownia

Ladowanie weglowodanow

They see me rollin’

Trening od najmlodszych lat

Kreatyna z przymruzeniem oka

Definitywna rozprawa z twarogiem

Przeglądając strony internetowe i fora o tematyce kulturystycznej można natknąć się na stwierdzenia typu „twaróg to świetne źródło białka”, „niezastąpiony na ostatni posiłek”, „na noc tylko twaróg i oliwa”. Czy aby na pewno?…

Czytaj dalej