Wpisy

Przykładowy plan treningu dzielonego (Split), 3 treningi w tygodniu

Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby średnio-zaawansowanej.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

  1. Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (30 stopni) 4 serie x 8-12 powtórzeń (np. 12, 10, 8, 8 lub 12, 10, 8, 8 i tak samo w następnych ćwiczeniach)
  2. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (45 stopni) 3x 10-12
  3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 6-10
  4. Rozpiętki na maszynie Butterfly/krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3x 10-15

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu dzielonego – system PPL (Push Pull Legs)

Proponowany rozkład treningów w tygodniu:

Pn. Wt. Śr. Czw. Pt Sob Nd.
Push Pull Legs Push Pull
Legs Push Pull Legs Push
Pull Legs Push Pull
Legs Push Pull Legs Push
Pull Legs Push Pull Legs, itd.

Schemat na zasadzie 2 dni ON, 1 dzień OFF (2-1-2-1). Trudniejsza wersja to np. rozkład 3 dni ON, 1 dzień OFF, 2 dni ON, 1 dzień OFF (3-1-2-1).

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu całego ciała na jednej sesji (FBW – Full Body Workout)

Trzy jednostki treningowe w tygodniu – pon, śr, pt lub wt, czw, sob.

Wszystkie grupy mięśniowe (całe ciało) na każdym treningu.

Na początku treningu rozgrzewka 10 – 15 minut.

VI etapów (każdy trwa 1 tydzień):

  1. etap: 1 seria x 8-10 powtórzeń
  2. etap: 1 seria x 10-12 powtórzeń
  3. etap: 2 serie x 8-10 powtórzeń
  4. etap: 2 serie x 10-12 powtórzeń
  5. etap: 3 serie x 8-10 powtórzeń
  6. etap: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Czytaj dalej