Przykładowy plan treningu dzielonego – system PPL (Push Pull Legs)

Proponowany rozkład treningów w tygodniu:

Pn. Wt. Śr. Czw. Pt Sob Nd.
Push Pull Legs Push Pull
Legs Push Pull Legs Push
Pull Legs Push Pull
Legs Push Pull Legs Push
Pull Legs Push Pull Legs, itd.

Schemat na zasadzie 2 dni ON, 1 dzień OFF (2-1-2-1). Trudniejsza wersja to np. rozkład 3 dni ON, 1 dzień OFF, 2 dni ON, 1 dzień OFF (3-1-2-1).

Push

  1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [Rampa6]*
  2. Wyciskanie sztangielkami siedząc [Rampa8]
  3. Wyciskanie na Hammerze, górny skos (klata) [4 × 10]**
  4. Wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu, kciuk w górę [4 x 12]
  5. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce [3 × 10]
  6. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego [3 x 12]

Pull

  1. Martwy ciąg klasyczny [Rampa6]
  2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia [Rampa8]
  3. Hammer z góry nachwytem [4 × 10]
  4. Hammer z góry podchwytem [4 × 12]
  5. Uginanie przedramion w chwycie młotkowym [3 x 10]
  6. Uginanie przedramion ze sztangą (+ arm blaster) [3 × 12]
  7. Tył barków np. wnosy bokiem w opadzie tułowia

Legs

  1. Przysiad ze sztangą z tyłu [Rampa6]
  2. Przysiady bułgarskie 4 x 10
  3. Wypychanie na maszynie, nogi wysoko [Rampa8]
  4. Uginanie podudzia stojąc przy maszynie 3 x 12
  5. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 3 x 12
  6. Wspięcia na palce stojąc 3 x 10-15
  7. Wspięcia na palce siedząc 3 x 15-20

*Rampa6 – w danym ćwiczeniu w każdej serii wykonujesz 6 powtórzeń. Przykładowo jeżeli jesteś w stanie wycisnąć na ławce poziomej sztangę o ciężarze 100kg, to ćwiczenie (poprzedzone rozgrzewką) możesz rozpocząć przykładowo od 50% tego ciężaru, czyli wykonujesz serię 6 powtórzeń, ze sztangą o wadze 50kg. Kolejne serie wówczas mogą wyglądać następująco: 60kg x 6, 70kg x 6, 80kg x 6, 90kg x 6, 100kg x 6. Rampę ooczywiście można zrobić „krótszą” ograniczając liczbę wykonanych serii np. do 4 zamiast pokazanych w przykładzie 6.
Zgodnie z zasadą progresywnego przeładowania (progressive overload) po wykonaniu zaplanowanej ilości powtórzeń w ostatniej serii, na kolejnym treningu staramy się zwiększyć ciężar – przykładowo o 2,5kg. Wówczas rampę możemy zacząć budować od ciężaru 52,5kg i postarać się w ostatniej serii wykonać 6 powtórzeń z ciężarem 102,5kg.

**Zapis [4 x 10] oznacza, że w podanym ćwiczeniu wykonujesz 4 serie zasadnicze, po 10 powtórzeń w każdej serii. W podanym przykładzie można zastosować jednakowy ciężar w każdej z serii. Jeżeli udało się wykonać zaplanowane serie na danym ciężarze, to staramy się zwiększyć ciężar na kolejnej jednostce treningowej.

0 komentarzy:

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz