Przykładowy plan treningu dzielonego – system PPL (Push Pull Legs)
Proponowany rozkład treningów w tygodniu:
Pn. | Wt. | Śr. | Czw. | Pt | Sob | Nd. |
---|---|---|---|---|---|---|
Push | Pull | – | Legs | Push | – | Pull |
Legs | – | Push | Pull | – | Legs | Push |
– | Pull | Legs | – | Push | Pull | – |
Legs | Push | – | Pull | Legs | – | Push |
Pull | – | Legs | Push | – | Pull | Legs, itd. |
Schemat na zasadzie 2 dni ON, 1 dzień OFF (2-1-2-1). Trudniejsza wersja to np. rozkład 3 dni ON, 1 dzień OFF, 2 dni ON, 1 dzień OFF (3-1-2-1).
Push
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [Rampa6]*
- Wyciskanie sztangielkami siedząc [Rampa8]
- Wyciskanie na Hammerze, górny skos (klata) [4 × 10]**
- Wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu, kciuk w górę [4 x 12]
- Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce [3 × 10]
- Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego [3 x 12]
Pull
- Martwy ciąg klasyczny [Rampa6]
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia [Rampa8]
- Hammer z góry nachwytem [4 × 10]
- Hammer z góry podchwytem [4 × 12]
- Uginanie przedramion w chwycie młotkowym [3 x 10]
- Uginanie przedramion ze sztangą (+ arm blaster) [3 × 12]
- Tył barków np. wnosy bokiem w opadzie tułowia
Legs
- Przysiad ze sztangą z tyłu [Rampa6]
- Przysiady bułgarskie 4 x 10
- Wypychanie na maszynie, nogi wysoko [Rampa8]
- Uginanie podudzia stojąc przy maszynie 3 x 12
- Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 3 x 12
- Wspięcia na palce stojąc 3 x 10-15
- Wspięcia na palce siedząc 3 x 15-20
*Rampa6 – w danym ćwiczeniu w każdej serii wykonujesz 6 powtórzeń. Przykładowo jeżeli jesteś w stanie wycisnąć na ławce poziomej sztangę o ciężarze 100kg, to ćwiczenie (poprzedzone rozgrzewką) możesz rozpocząć przykładowo od 50% tego ciężaru, czyli wykonujesz serię 6 powtórzeń, ze sztangą o wadze 50kg. Kolejne serie wówczas mogą wyglądać następująco: 60kg x 6, 70kg x 6, 80kg x 6, 90kg x 6, 100kg x 6. Rampę ooczywiście można zrobić „krótszą” ograniczając liczbę wykonanych serii np. do 4 zamiast pokazanych w przykładzie 6.
Zgodnie z zasadą progresywnego przeładowania (progressive overload) po wykonaniu zaplanowanej ilości powtórzeń w ostatniej serii, na kolejnym treningu staramy się zwiększyć ciężar – przykładowo o 2,5kg. Wówczas rampę możemy zacząć budować od ciężaru 52,5kg i postarać się w ostatniej serii wykonać 6 powtórzeń z ciężarem 102,5kg.
**Zapis [4 x 10] oznacza, że w podanym ćwiczeniu wykonujesz 4 serie zasadnicze, po 10 powtórzeń w każdej serii. W podanym przykładzie można zastosować jednakowy ciężar w każdej z serii. Jeżeli udało się wykonać zaplanowane serie na danym ciężarze, to staramy się zwiększyć ciężar na kolejnej jednostce treningowej.
Dodaj komentarz
Chcesz się przyłączyć do dyskusji?Feel free to contribute!