Wpisy

Przykładowy plan treningu dzielonego (Split), 3 lub 4 treningi w tygodniu

/0 Komentarze/w /Autor

Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby zaawansowanej.

W przypadku 3 jednostek treningowych, treningi A, B i C można wykonywać kolejno np. w Pon, Śr, Pt lub Wt, Czw, Sob. Osoba bardziej zaawansowana lub regenerująca się szybciej może wykonywać 4 jednostki treningowe w tygodniu – wówczas jeden z treningów jest powtarzany. Może to wyglądać np. w ten sposób:

 

Pn – A, Wt – B, Czw – C, Sob – A.

Pn – B, Wt – C, Czw – A, Sob – B, itd.

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu dzielonego (Split), 3 treningi w tygodniu

/0 Komentarze/w /Autor

Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby średnio-zaawansowanej.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

  1. Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (30 stopni) 4 serie x 8-12 powtórzeń (np. 12, 10, 8, 8 lub 12, 10, 8, 8 i tak samo w następnych ćwiczeniach)
  2. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (45 stopni) 3x 10-12
  3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 6-10
  4. Rozpiętki na maszynie Butterfly/krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3x 10-15

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu dzielonego – system PPL (Push Pull Legs)

/0 Komentarze/w /Autor

Proponowany rozkład treningów w tygodniu:

Pn. Wt. Śr. Czw. Pt Sob Nd.
Push Pull – Legs Push – Pull
Legs – Push Pull – Legs Push
– Pull Legs – Push Pull –
Legs Push – Pull Legs – Push
Pull – Legs Push – Pull Legs, itd.

Schemat na zasadzie 2 dni ON, 1 dzień OFF (2-1-2-1). Trudniejsza wersja to np. rozkład 3 dni ON, 1 dzień OFF, 2 dni ON, 1 dzień OFF (3-1-2-1).

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu całego ciała na jednej sesji (FBW – Full Body Workout)

/0 Komentarze/w /Autor

Trzy jednostki treningowe w tygodniu – pon, śr, pt lub wt, czw, sob.

Wszystkie grupy mięśniowe (całe ciało) na każdym treningu.

Na początku treningu rozgrzewka 10 – 15 minut.

VI etapów (każdy trwa 1 tydzień):

  1. etap: 1 seria x 8-10 powtórzeń
  2. etap: 1 seria x 10-12 powtórzeń
  3. etap: 2 serie x 8-10 powtórzeń
  4. etap: 2 serie x 10-12 powtórzeń
  5. etap: 3 serie x 8-10 powtórzeń
  6. etap: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu ogólnorozwojowego, obwodowego, realizowanego w siłowni

/0 Komentarze/w /Autor

Trening zawsze powinien zostać poprzedzony odpowiednią rozgrzewką!
Wszystkie 11 ćwiczeń, wykonane jedno po drugim bez przerwy tworzą jeden obwód. Ćwiczenia jakie wykonujesz w ramach jednego obwodu (cały trening składa się początkowo z 2-3 obwodów,  rozdzielonych ~3-4 min przerwą). Wykonujesz po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia:

  1. Padnij-powstań (Burpees)
  2. Martwy ciąg
  3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem
  4. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc, nachwytem
  5. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
  6. Wyciskanie żołnierskie (Military press)/Push press
  7. Przysiad ze sztangą
  8. Pompki w podporze tyłem (pompki odwrotne)
  9. Pompki klasyczne/pompki w podporze na kolanach
  10. Naprzemienne przyciąganie kolan w stronę przeciwległego łokcia, w podporze przodem
  11. Plank (tzw. deska), 30 sekund

Czytaj dalej