Przykładowy plan treningu ogólnorozwojowego, obwodowego, realizowanego w siłowni

Trening zawsze powinien zostać poprzedzony odpowiednią rozgrzewką!
Wszystkie 11 ćwiczeń, wykonane jedno po drugim bez przerwy tworzą jeden obwód. Ćwiczenia jakie wykonujesz w ramach jednego obwodu (cały trening składa się początkowo z 2-3 obwodów,  rozdzielonych ~3-4 min przerwą). Wykonujesz po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia:

1. Padnij-powstań (Burpees)
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem
4. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc, nachwytem
5. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
6. Wyciskanie żołnierskie (Military press)/Push press
7. Przysiad ze sztangą
8. Pompki w podporze tyłem (pompki odwrotne)
9. Pompki klasyczne/pompki w podporze na kolanach
10. Naprzemienne przyciąganie kolan w stronę przeciwległego łokcia, w podporze przodem
11. Plank (tzw. deska), 30 sekund

W ćwiczeniach wykonujesz po 10 powtórzeń (z wyjątkiem Planku – 30s w jednej pozycji)

Powtórzenia wykonujesz dynamicznie, ale z zachowaniem poprawnej techniki ćwiczenia.

Zacznij od 2-3 obwodów i w kolejnych tygodniach staraj się dokładać po 1 obwodzie lub nieco
zwiększać obciążenie w ćwiczeniach.