Przykładowy plan treningu ogólnorozwojowego, obwodowego, realizowanego w siłowni
Trening zawsze powinien zostać poprzedzony odpowiednią rozgrzewką!
Wszystkie 11 ćwiczeń, wykonane jedno po drugim bez przerwy tworzą jeden obwód. Ćwiczenia jakie wykonujesz w ramach jednego obwodu (cały trening składa się początkowo z 2-3 obwodów, rozdzielonych ~3-4 min przerwą). Wykonujesz po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia:
- Padnij-powstań (Burpees)
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc, nachwytem
- Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
- Wyciskanie żołnierskie (Military press)/Push press
- Przysiad ze sztangą
- Pompki w podporze tyłem (pompki odwrotne)
- Pompki klasyczne/pompki w podporze na kolanach
- Naprzemienne przyciąganie kolan w stronę przeciwległego łokcia, w podporze przodem
- Plank (tzw. deska), 30 sekund
W ćwiczeniach wykonujesz po 10 powtórzeń (z wyjątkiem Planku – 30s w jednej pozycji)
Powtórzenia wykonujesz dynamicznie, ale z zachowaniem poprawnej techniki ćwiczenia.
Zacznij od 2-3 obwodów i w kolejnych tygodniach staraj się dokładać po 1 obwodzie lub nieco
zwiększać obciążenie w ćwiczeniach.
Nagranie poglądowe
Dodaj komentarz
Chcesz się przyłączyć do dyskusji?Feel free to contribute!