Przykładowy plan treningu dzielonego (Split), 3 lub 4 treningi w tygodniu
Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby zaawansowanej.
W przypadku 3 jednostek treningowych, treningi A, B i C można wykonywać kolejno np. w Pon, Śr, Pt lub Wt, Czw, Sob. Osoba bardziej zaawansowana lub regenerująca się szybciej może wykonywać 4 jednostki treningowe w tygodniu – wówczas jeden z treningów jest powtarzany. Może to wyglądać np. w ten sposób:
Pn – A, Wt – B, Czw – C, Sob – A.
Pn – B, Wt – C, Czw – A, Sob – B, itd.
Trening A.
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej lezac (kat nachylenia ok 40 stopni) –
4s [w ostatniej serii drop – 2 razy zmniejszenie ciężaru] - Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej lezac – 3s [w ostatniej serii drop – 2 razy
zmniejszenie ciężaru] - Rozpietki na lawce skosnej (kat nachylenia lawki ok 20 stopni) – 3s
Naramienne
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tulowia 3s
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac 4s
- Wyciskanie sztangielkami oburacz siedzac 3s [w ostatniej serii drop – 2 razy
zmniejszenie ciężaru]
Czworoboczne
- Unoszenie barków ze sztanga trzymana z przodu stojac (szrugsy) + unoszenie ze
sztangielkami trzymanymi po bokach – 2 serie łączone czyli 2 x (ćwiczenie 1 +
ćwiczenie 2)
Trening B.
Grzbiet
- Sklony odwrotne na lawce rzymskiej (lub martwy ciag jezeli dobrze opanowana
technika) 2s - Podciaganie sztangi nachwytem do brzucha w opadzie tulowia 3s [w ostatniej serii
drop – 2 razy zmniejszenie ciężaru] - Przyciaganie drazka w szerokim chwycie do klatki 4s
- Przyciaganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciagu poziomym 3s[w ostatniej serii
drop – 2 razy zmniejszenie ciężaru]
Tricepsy + Bicepsy
SUPERSERIE NA RAMIONA: (ćwiczenie na triceps + ćwiczenie na biceps, bez przerwy
pomiędzy)
- Wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac + Uginanie przedramion ze sztanga łamaną
stojac 3s - Wyciskanie francuskie jednoracz nad glowe ze sztangielka siedzac 3s + Uginanie
przedramienia jednorącz ze sztangielkami stojac 3s (czyli robisz najpierw tric prawą
ręką i później bic prawą ręką i następnie tric lewą + bic lewą)
Przedramiona
- Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztanga trzymana nachwytem + ze sztangą
trzymaną podchwytem – 2-3 serie łączone
Trening C.
Czworoglowe uda
- Przysiady ze sztanga 4s
- Wypychanie na suwnicy skosnej stopy nisko i wąsko + wypychanie stopy wysoko i
szeroko 3s łaczone
Dwuglowe uda
- Uginanie nóg na maszynie lezac 3s
- Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami 3-4s + wykroki chodzone lub w
miejscu 2-3 serie po 10-15 kroków na nogę
Lydki
- Wspiecia na palce na maszynie siedząc + Wspiecia na palce na maszynie stojąc 3s
łączone
Dodaj komentarz
Chcesz się przyłączyć do dyskusji?Feel free to contribute!