Przykładowy plan treningu dzielonego (Split), 3 treningi w tygodniu

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

1. Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (30 stopni) 4 serie x 8-12 powtórzeń (np. 12, 10, 8, 8 lub 12, 10, 8, 8 i tak samo w następnych ćwiczeniach)
2. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (45 stopni) 3x 10-12
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 6-10
4. Rozpiętki na maszynie Butterfly/krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3x 10-15

Triceps:

1. Uginanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x 8-12
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 3x 6-10
3. Prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego 3x 10-12

ŚRODA

Plecy:

1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x MAX (można to wykonać na maszynie, która nas lekko odciąża od dołu – wówczas 3 serie po 8-12 powtórzeń lub jeżeli nie ma to ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc, szerokim nachwytem do górnej części klatki piersiowej 3×8-12)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 3x 6-10
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 10-12
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego, szerokim nachwytem nachwytem do klatki piersiowej siedząc 3x 10-12
5. Wyprosty grzbietu na ławce rzymskiej/martwy ciąg 3-4x 10-15

Biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3×6-10
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką na ławce Scotta (modlitewnik) 3×10-15
3. Uginanie przedramion z hantlami siedząc na skośnej ławce (lekko odchyleni do tyłu, łokcie lekko cofnięte) 3×10-12

Przedramiona: a + b, bez przerwy x 2-3 serie

• a: Uginanie nadgarstków (nachwyt) 10-15
• b: Uginanie nadgarstków (podchwyt) 10-15

PIĄTEK

Barki + czworoboczny:

1. Wyciskanie sztangielkami siedząc 4x 8-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-12
3. Unoszenie sztangielek bokiem leżąc klatką piersiową na ławce skośnej (tylni akton) 3x 10-12
4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, szeroki chwyt 2x 10-12
5. Unoszenie wyprostowanych ramion z drążkiem wyciągu dolnego w leżeniu lub w staniu 2×10-12
6. Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 3-4x 8-12

Nogi:

1. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 3x 10-12
2. Przysiady 4x 8-12
3. Wykroki 3-4x 10-12 na nogę
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 10-12
5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3-4x 10-12
6. Wspięcia na palce stojąc/na suwnicy 3x 12-15
7. Wspięcia na palce siedząc 3x 12-15

*Brzuch – 1 raz w tygodniu 9-12 serii lub 2 razy w tygodniu po 6 serii. Ćwiczenia dowolne.