Wpisy

Przykładowy plan treningu dzielonego (Split), 3 lub 4 treningi w tygodniu

Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby zaawansowanej.

W przypadku 3 jednostek treningowych, treningi A, B i C można wykonywać kolejno np. w Pon, Śr, Pt lub Wt, Czw, Sob. Osoba bardziej zaawansowana lub regenerująca się szybciej może wykonywać 4 jednostki treningowe w tygodniu – wówczas jeden z treningów jest powtarzany. Może to wyglądać np. w ten sposób:

 

Pn – A, Wt – B, Czw – C, Sob – A.

Pn – B, Wt – C, Czw – A, Sob – B, itd.

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu dzielonego (Split), 3 treningi w tygodniu

Podany plan treningowy będzie odpowiedni dla osoby średnio-zaawansowanej.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

  1. Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (30 stopni) 4 serie x 8-12 powtórzeń (np. 12, 10, 8, 8 lub 12, 10, 8, 8 i tak samo w następnych ćwiczeniach)
  2. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej – górny skos (45 stopni) 3x 10-12
  3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 6-10
  4. Rozpiętki na maszynie Butterfly/krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3x 10-15

Czytaj dalej

Przykładowy plan treningu dzielonego – system PPL (Push Pull Legs)

Proponowany rozkład treningów w tygodniu:

Pn. Wt. Śr. Czw. Pt Sob Nd.
Push Pull Legs Push Pull
Legs Push Pull Legs Push
Pull Legs Push Pull
Legs Push Pull Legs Push
Pull Legs Push Pull Legs, itd.

Schemat na zasadzie 2 dni ON, 1 dzień OFF (2-1-2-1). Trudniejsza wersja to np. rozkład 3 dni ON, 1 dzień OFF, 2 dni ON, 1 dzień OFF (3-1-2-1).

Czytaj dalej

Michal – ektomorfik 65kg, przyrost masy miesniowej

Po wypełnieniu odpowiedniego kwestionariusza przez Michała, dowiadujemy się o nim podstawowych informacji, które pozwolą na właściwy dobór programu treningowego.

Michał posiada ektomorficzny typ budowy ciała – jest to osoba wysoka, smukła, o długich kończynach. Wiek: 22 lata, wzrost: 183cm, waga: ok. 65kg. Cel treningowy: przyrost masy ciała, budowa masy mięśniowej, 10-15kg. Ze względu na stresujący tryb życia występuje okresowy brak apetytu. Jest to osoba bez problemów zdrowotnych. Planuje rozwijać całe ciało – wszystkie grupy mięśniowe, bez narzucania priorytetu na konkretną partię. Preferuje trening w domowym zaciszu. Posiadany sprzęt treningowy to sztangielki oraz drążek rozporowy. Obecnie ćwiczy według własnego planu treningowego od początku roku, bez większych przerw. Nie ma problemu z przestawieniem się na większą ilość posiłków w ciągu dnia i z unormowaniem diety. Nie stanowi dla niego wyzwania przygotowywanie posiłków i zabranie ich do pracy. Jest skłonny stosować podstawowe suplementy diety typu witaminy, minerały.

Co zaproponowałem Michałowi?

Chcesz przybrać 10-15kg to musisz pogodzić się z tym, że będzie to proces długofalowy. Oczywiście można jeść na noc bułki ze smalcem i nutellą i szybko przybrać parę kilo kochanego tłuszczyku, jednak będziemy się starali, żeby przyrost wagi był głównie związany z przyrostem beztłuszczowej masy ciała – a to będzie trwało dłużej. Warto wyznaczać sobie mniejsze cele, i dążyć do ich realizacji – metoda małych kroczków. Niektórzy pomijają rolę umysłu w sporcie, jednak robią duży błąd. Wiele zależy od naszego nastawienia, motywacji i determinacji. Dlatego zakładamy sobie pierwszy cel – przybrać 5kg; dajemy sobie na to 2 miesiące i dążymy do celu (jednak należy pamiętać, że waga sama w sobie jest słabym wyznacznikiem i nic nie mówi o naszym wytrenowaniu czy stosunku mięśni do tłuszczu i wody w organizmie)…

Czytaj dalej