BCAA (ang. branched-chain amino acid – aminokwasy rozgałęzione) to trzy aminokwasy egzogenne (leucyna, izoleucyna i walina), czyli takie, które muszą zostać dostarczone z pożywieniem, ponieważ nie są syntezowane przez organizm, a są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania człowieka…
β-alanina (kwas 3-aminopropionowy) jest naturalnie występującym aminokwasem, z grupą aminową znajdującą się w pozycji „beta”. W przeciwieństwie do L-alaniny nie występuje w białkach mięśniowych jako budulec. Z pożywienia może zostać dostarczona z drobiu, wieprzowiny, wołowiny i ryb…
Kreatyna to aminokwas, który ulega przemianie w fosfokreatynę, w wyniku fosforylacji z udziałem kinazy kreatynowej. Fosfokreatyna przyczynia się do odnowy, obecnego w komórkach adenozynotrójfosforanu (ATP), który jest głównym nośnikiem energii w strukturach komórkowych i tkankowych…
Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to niewątpliwie jeden z najbardziej rozpoznawalnych i popularnych suplementów wśród sportowców. Historia tego związku chemicznego rozpoczęła się wraz z odkryciem go w mięsie przez pewnego francuskiego chemika. Stąd też wzięła się nazwa „kreatyna” – z greckiego kreas oznaczającego mięso…
Węglowodany są podstawowym źródłem energii przy wysiłkach przekraczających 65% tętna maksymalnego. Glukoza wykorzystywana jako pośrednie źródło energii, może pochodzić z glikogenu mięśniowego, krwioobiegu oraz z wątroby. Dostarczenie do organizmu glukozy podczas treningu pozwala na utrzymanie zdolności do intensywnego wysiłku przez dłuższy czas…
Węglowodany są organicznymi związkami chemicznymi zbudowanymi z węgla, wodoru i tlenu. Związki te składają się z grup hydroksylowych, karbonylowych i niekiedy z mostków półacetolowych. Główny podział węglowodanów wyszczególnia dwie grupy tych związków: węglowodany proste (monosacharydy – jednocukry) i złożone (polisacharydy – wielocukry)…
Warunkiem do budowy mięśni jest powstawanie większej ilości nowych białek (w procesie syntezy) niż sumy białek ulegającej rozpadowi. Równowaga między tymi dwoma procesami regulowana jest poprzez zmiany napięcia mięśni, aktywność fizyczną, podaż kalorii, białek i aminokwasów….
Białka są wielocząsteczkowymi biologicznymi polikondensatami. Budują je reszty aminokwasów połączone ze sobą poprzez wiązania peptydowe -CONH-. Występują one w każdym organizmie żywym i wirusach. Przy syntezie białek aktywny udział biorą rybosomy. W pojedynczym łańcuchu polipeptydowym zwykle występuje ponad 100 reszt aminokwasowych, a pojedynczą cząsteczkę białka buduje przeciętnie wiele łańcuchów polipeptydowych…
Podzielono środki wspomagające, na cztery grupy:
Grupa A – suplementy zalecane dla sportowców;
Grupa B – suplementy „do rozważenia”;
Grupa C – suplementy niepolecane;
Grupa D – suplementy zabronione przez WADA, albo o dużym ryzyku zanieczyszczenia…
Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej i Komisja Medyczna Polskiego Komitetu Olimpijskiego opracowały dokument dotyczący stosowania suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Ustanowienie wspólnego stanowiska obu organizacji miało na celu wskazanie, które suplementy diety są warte stosowania…
Suplement diety, jak sama nazwa wskazuje, jest dodatkiem do diety – uzupełnieniem codziennego planu żywieniowego. Zwykle jego zadaniem jest uzupełnienie braków w danym systemie odżywiania, w taki sposób, aby zapewnić organizmowi optymalną dawkę substancji odżywczych. Prawidłowo dobrana suplementacja powinna być poprzedzona analizą planu żywieniowego…
Ostatnio nabawiłem się lekkiej kontuzji stawu barkowego i w związku z tym zacząłem sobie robić galaretki z żelatyną i witaminą C.
Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, a żelatyna zawiera wszystkie potrzebne do tego aminokwasy. W ostatnich latach często czytałem o tym, że żelatyna będzie słabo wchłanialna i hydrolizat kolagenu (dostępny w suplementach) będzie lepiej wchłanialny – podejrzewam, że tak może być faktycznie i sam polecam nieraz takie suplementy (np. Nutrend Flexit).
Aspiryna może przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej poprzez wpływ na enzym AMPK, będący kluczowym regulatorem metabolizmu komórkowego.
Stąd też w wielu suplementach złożonych, mających na celu intensyfikację procesu utraty tkanki tłuszczowej znajdziecie salicylany w postaci np. wyciągu z kory wierzby białek (White Willow Bark). Z tego też względu osoby uczulone na aspirynę (salicylany) powinny zawsze przyjrzeć się tabeli składników suplementu.
Zastanawialiście się może po jakim czasie kreatyna zmienia się w bezużyteczną kreatyninę po kontakcie z wodą? Jest dużo mitów na ten temat – przez co np. często odradza się picie suplementów „intra workout” (podczas treningu), które zawierają kreatynę.
Jak wykazało pewne badanie… Czytaj dalej
Tym postem chciałbym rozpocząć cykl artykułów, w którym postaram się przedstawić najskuteczniejsze, legalne suplementy diety. Skuteczność każdego z tych suplementów jest poparta wieloma badaniami i opinią rzeszy sportowców. Niewątpliwie każdy z nich, odpowiednio dawkowany może przyczynić się do poprawy naszych wyników sportowych – pomogą nam zbudować beztłuszczową masę mięśniową, poprawić wytrzymałość a nawet przyczynić się do poprawy spalania tkanki tłuszczowej.
Kreatyna – na pewno ta nazwa obiła się wam o uszy. Jest uważana za środek dorównujący skutecznością działania sterydom anabolicznym, a dodatkowo jej stosowanie jest w pełni bezpieczne….
Czytaj dalej
Przejdź do części pierwszej artykułu.
– Odżywka węglowodanowa – innymi słowy węglowodany proste w proszku. W jakim calu używać takiego cuda? A no, np. w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego po treningu aerobowym bądź anaerobowym (siłowym). Glikogen upraszczając jest przetworzonym przez nasz organizm węglowodanem, który podczas treningu jest wykorzystywany na potrzeby energetyczne czyli jego zapasy są uszczuplane (jest głównym wielocukrem, który stanowi materiał zapasowy w komórkach). Po treningu wypadałoby uzupełnić uszczuplone zapasy glikogenu. W ten sposób doprowadzimy do nadkompensacji, czyli nasze mięśnie na jakiś czas zgromadzą więcej glikogenu niż zwykle (powiększenie rezerwy węglowodanowej), co może przyczynić się do wzrostu naszych mięśni. Druga zaleta przyjmowania odżywki typu „carbo” to większy wyrzut insuliny…
Czytaj dalej
Tym artykułem postaram się nieco Wam przybliżyć podstawowe odżywki i suplementy używane przez ludzi aktywnych. Nieprawdą jest, że są one przeznaczone jedynie dla kulturystów. Jeżeli ktoś myśli poważnie o poprawie swojej formy powinien nie tylko mieć dopięty trening i dietę ale również suplementację. Same suplementy i odżywki są często demonizowane i niepotrzebnie mylone z nielegalnymi anabolikami przyjmowanymi przez niektórych kulturystów. Tak naprawdę suplementy pozwolą nam zachować zdrowie i siły witalne, prawidłowo regenerować nasz organizm po ciężkim treningu. Dostarczają one często substancji, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć z samego jedzenia. Szczególnie mam tutaj na myśli witaminy i minerały, w które dzisiejsze jedzenie nie jest już tak bogate jak kiedyś. Produkty z supermarketu są często mocno przetworzone i pozbawione w procesie produkcyjnym, cennych dla naszego organizmu związków. Tym bardziej suplement zawierający witaminy i minerały jest dla nas niezbędny gdy stosujemy dietę o ograniczonej kaloryczności w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Poniżej przedstawię parę propozycji, które mogą być z całą pewnością stosowane przez początkujących…
Czytaj dalej