Najskuteczniejsze suplementy diety: kreatyna

Tym postem chciałbym rozpocząć cykl artykułów, w którym postaram się przedstawić najskuteczniejsze, legalne suplementy diety. Skuteczność każdego z tych suplementów jest poparta wieloma badaniami i opinią rzeszy sportowców. Niewątpliwie każdy z nich, odpowiednio dawkowany może przyczynić się do poprawy naszych wyników sportowych – pomogą nam zbudować beztłuszczową masę mięśniową, poprawić wytrzymałość a nawet przyczynić się do poprawy spalania tkanki tłuszczowej.

Kreatyna – na pewno ta nazwa obiła się wam o uszy. Jest uważana za środek dorównujący skutecznością działania sterydom anabolicznym, a dodatkowo jej stosowanie jest w pełni bezpieczne….

Wszystko zaczęło się od odkrycia przez francuskiego chemika nowej substancji w mięsie, którą nazwał kreatyną (z greckiego kreas = mięso). W latach 70 rosyjscy naukowcy odkryli zbawienny wpływ tej substancji na wydolność organizmu. W latach 90 stosowanie kreatyny stało się popularne w sporcie.

Kreatyna jest produktem ubocznym przemiany materii i zachodzących procesów energetycznych. Jest syntezowana w naszej wątrobie z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Jest to więc produkt naturalny, nie stworzony sztucznie gdzieś w laboratorium. Wątroba potrafi wyprodukować średnio 1g kreatyny dziennie, podczas gdy z pożywienia (głównie mięsa) jesteśmy w stanie dostarczyć kolejny gram tej substancji do naszego organizmu. Badania nad kreatyną wskazują, że poprawia ona wydolność tlenową (trening aerobowy) jak i beztlenową (trening anaerobowy=siłowy).

Jak właściwie działa kreatyna? Kreatyna sprawia, że z rozbicia molekuł ATP (kwas adenozynotrifosforanowy) do ADP, komórka mięśniowa uzyskuje energię do pracy. Molekuły ATP dzięki kreatynie zostają szybko odtwarzane w organizmie co zaspokaja potrzeby pracujących włókien mięśniowych podczas intensywnych treningów. Działa anabolicznie (wzrost tkanek organizmu) poprzez dostarczenie kluczowych białek do mięśni. Powoduje to w skrócie wzrost masy, siły i wydolności.

Dla kogo kreatyna? Uważam, że aby sięgnąć po tę substancję należy mieć za sobą przynajmniej parę miesięcy treningu. Należy wyrobić sobie technikę ćwiczeń i zaznajomić się z podstawami odżywiania aby wykorzystać potencjał kreatyny. Powinniśmy stosować odpowiednią, wysokobiałkową dietę aby wykorzystać wzmożoną syntezę protein.

Jak dawkować? Ja tutaj nie uznaje dużej filozofii – przeciętnie jest to 10g np. monohydratu kreatyny (tę formę kreatyny polecam) dziennie, podzielone w dwóch porcjach. Moment, w którym powinniśmy przyjąć kreatynę jest sprawą dyskusyjną – wiele sportowców i naukowców ma na to swoje teorie. Ja proponuje porcję 5 gram przed treningiem i 5 gram po treningu. W dni nietreningowe 5g rano i 5g w porze treningu (tę porcję w dzień nietreningowy można odpuścić). Kreatynę bierzemy cyklicznie (najbardziej skuteczna metoda). Taką suplementację powinniśmy kontynuować przez 8-10 tygodni (cykl), po czym powinniśmy zrobić przerwę od kreatyny trwającą co najmniej tyle ile sam cykl. Czemu akurat tak? Mogę wyjaśnić mailowo 🙂

O czym trzeba pamiętać podczas stosowania kreatyny?

• odpowiednia dieta – bogata w białko, o odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczy, zbilansowana, wysokokaloryczna
• odpowiedni trening – w zależności od dyscypliny ale zawsze ciężki
• należy pić dużo wody – aby wykorzystać działanie kreatyny i płukać nerki (jak ktoś ma problemy z nerkami niech skonsultuje się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną)
• zażywać suplement witaminowy i mineralny – nasze możliwości treningowe się zwiększą i nasze treningi staną się coraz cięższe dla organizmu, należy go wspomóc

Na koniec dodam, że stwierdzenia o tym, że nie należy stosować kofeiny podczas cyklu i kreatynę trzeba brać na pusty żołądek są przestarzałe i uznane za mity.