Przykładowy plan treningu całego ciała na jednej sesji (FBW – Full Body Workout)

Trzy jednostki treningowe w tygodniu – pon, śr, pt lub wt, czw, sob.

Wszystkie grupy mięśniowe (całe ciało) na każdym treningu.

Na początku treningu rozgrzewka 10 – 15 minut.

VI etapów (każdy trwa 1 tydzień):

1. etap: 1 seria x 8-10 powtórzeń
2. etap: 1 seria x 10-12 powtórzeń
3. etap: 2 serie x 8-10 powtórzeń
4. etap: 2 serie x 10-12 powtórzeń
5. etap: 3 serie x 8-10 powtórzeń
6. etap: 3 serie x 10-12 powtórzeń

W podanym przykładzie stosujemy progresję objętości treningu, w odróżnieniu od klasycznego zwiększania ciężaru w ćwiczeniach. Po zrealizowaniu 6 tygodni treningu można przejść do trudniejszej wersji ćwiczeń. U większości osób, korzystnie będzie zrobić tydzień przerwy od treningów, przed zmianą ćwiczeń.

Trening – poziom 1.

1. Uginanie tułowia w leżeniu
2. Wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej
3. Wyciskanie na maszynie Hammer Strength (klatka piersiowa)
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
5. Wyciskanie na maszynie Hammer Strength (naramienne)
6. Uginanie przedramion z liną wyciągu dolnego
7. Prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego
8. Wyprosty podudzi siedząc
9. Uginanie podudzi leżąc
10. Wspięcia na palce siedząc

Trening – poziom 2.

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
4. Wspięcia na palce obunóż na maszynie stojąc
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
6. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
7. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc
8. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
9. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

Trening – poziom 3.

1. Skłony tułowia w klęku na wyciągu
2. Przysiady ze sztangą na górnej części mięśnia czworobocznego
3. Odwodzenie nogi w tył w linką wyciągu dolnego
4. Wspięcia na palce obunóż ze sztangą na górnej części mięśnia czworobocznego
5. Martwy ciąg
6. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
7. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej
8. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
9. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10. Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz, siedząc
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem