Trening dla poczatkujacych Cz2.

Kontynuując wątek z części pierwszej artykułu, poniżej przechodzimy do konkretów.

1 277x300 Trening dla poczatkujacych Cz2.

Zaczynamy od rozgrzewki. Czy to w domowych warunkach czy na siłowni wygląda ona podobnie jak na zajęciach wychowania fizycznego. Ruch powinien być kontrolowany i wykonywany w  odpowiednim średnim tempie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami podczas rozgrzewki nie musi być długa. Rozgrzewamy całe ciało z naciskiem na ćwiczoną na danym treningu partię (w naszym przypadku ćwiczymy całe ciało podczas jednej sesji). Staramy się rozgrzać nasze mięśnie i stawy…

Przechodzimy do treningu właściwego. Dla początkujących najlepszym wyborem będzie trening obwodowy. Wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei, od pierwszego do ostatniego. Gdy nabierzemy trochę wprawy taki cały zestaw ćwiczeń (obwód) powtarzamy po chwili odpoczynku nawet 4 do 5 razy. Należy jednak uważać, żeby się nie przeforsować i dobierać intensywność treningu do naszych indywidualnych możliwości.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących:

  1. Brzuszki /spięcia brzucha/uginanie nóg wisząc na drążku 12-15 powtórzeń
  2. Wspięcia na palce obunóż/jednonóż 15-20 powtórzeń
  3. Przysiady bez obciążenia/z obciążeniem 15-20 powtórzeń
  4. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem [zdjęcie powyżej] (np. ze stopami opartymi o krzesło) 10-12 powtórzeń
  5. Pompki (np. na kolanach)/pompki klasyczne 12-15 powtórzeń
  6. Unoszenie wzdłuż tułowia/wyciskanie (np. ciężkiego przedmiotu) ponad głowę 10-12 powtórzeń
  7. Uginanie przedramion (np. z baniakami z wodą) 10-12 powtórzeń
  8. Pompki w podporze tyłem/pompki z wąskim chwytem 12-15 powtórzeń
  9. Uginanie nadgarstków z obciążeniem 12-20/nawijanie linki (sznurka) z obciążeniem na patyk

Trening przeprowadzimy według reguł ACT (AREOBIC CIRCULIT TRAINING):

  • Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.
  • Wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia tworzą jeden obwód.
  • Odpoczywamy maksymalnie 30 sekund pomiędzy ćwiczeniami, jeżeli to możliwe nie odpoczywamy w ogóle.
  • Po zakończonym obwodzie (całym zestawie ćwiczeń) odpoczywamy od 3 do 5 minut i przechodzimy do wykonywania następnego obwodu.
  • Trening powinien trwać od 20 do 40 minut nie wliczając rozgrzewki i rozciągania.
  • Trening wykonujemy przez około 3-4 miesiące, po tym okresie należy zrobić 2 tygodnie całkowitej przerwy od treningu. Jeżeli podczas okresu treningu czujemy, że się przetrenowujemy należy zrobić tydzień przerwy i powrócić na nowo do treningu.
  • Przez pierwsze dwa tygodnie najlepiej wykonywać po dwa obwody na trening. W następnym tygodniu zaleca się wykonywać po trzy obwody na każdym treningu. W czwartym lub piątym tygodniu dodajemy kolejny obwód do treningu czyli wykonujemy ich cztery. W tygodniach następnych możemy stopniowo zwiększyć obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach, bądź zdecydować się na wykonywanie trudniejszych wariantów ćwiczeń. Po zakończeniu całego cyklu treningowego można zdecydować się na przejście na zupełnie inny plan treningowy np. Split, bądź wykonywać trudniejszą wersję poprzedniego planu.

Nie zapominajmy, że na koniec każdego treningu wykonujemy stretching, czyli rozciąganie, które powoduje zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, wzmocnienie ścięgien, polepszenie ukrwienia mięśni, oraz pozwala na wystudzenie organizmu po treningu. Stosujemy metodę statyczną polegającą na stopniowym rozciąganiu mięśni aż do momentu ich maksymalnego oporu. Wtedy zatrzymujemy się na moment i powracamy do pozycji początkowej, aby po chwili ponownie wykonać ćwiczenie. Staramy się rozciągać każdą partię mięśniową.

Dodaj komentarz