Michal – ektomorfik 65kg, przyrost masy miesniowej

Po wypełnieniu odpowiedniego kwestionariusza przez Michała, dowiadujemy się o nim podstawowych informacji, które pozwolą na właściwy dobór programu treningowego.

Michał posiada ektomorficzny typ budowy ciała – jest to osoba wysoka, smukła, o długich kończynach. Wiek: 22 lata, wzrost: 183cm, waga: ok. 65kg. Cel treningowy: przyrost masy ciała, budowa masy mięśniowej, 10-15kg. Ze względu na stresujący tryb życia występuje okresowy brak apetytu. Jest to osoba bez problemów zdrowotnych. Planuje rozwijać całe ciało – wszystkie grupy mięśniowe, bez narzucania priorytetu na konkretną partię. Preferuje trening w domowym zaciszu. Posiadany sprzęt treningowy to sztangielki oraz drążek rozporowy. Obecnie ćwiczy według własnego planu treningowego od początku roku, bez większych przerw. Nie ma problemu z przestawieniem się na większą ilość posiłków w ciągu dnia i z unormowaniem diety. Nie stanowi dla niego wyzwania przygotowywanie posiłków i zabranie ich do pracy. Jest skłonny stosować podstawowe suplementy diety typu witaminy, minerały.

TRAIN HARD OR GO HOME Michal – ektomorfik 65kg, przyrost masy miesniowej

Co zaproponowałem Michałowi?

Chcesz przybrać 10-15kg to musisz pogodzić się z tym, że będzie to proces długofalowy. Oczywiście można jeść na noc bułki ze smalcem i nutellą i szybko przybrać parę kilo kochanego tłuszczyku, jednak będziemy się starali, żeby przyrost wagi był głównie związany z przyrostem beztłuszczowej masy ciała – a to będzie trwało dłużej. Warto wyznaczać sobie mniejsze cele, i dążyć do ich realizacji – metoda małych kroczków. Niektórzy pomijają rolę umysłu w sporcie, jednak robią duży błąd. Wiele zależy od naszego nastawienia, motywacji i determinacji. Dlatego zakładamy sobie pierwszy cel – przybrać 5kg; dajemy sobie na to 2 miesiące i dążymy do celu (jednak należy pamiętać, że waga sama w sobie jest słabym wyznacznikiem i nic nie mówi o naszym wytrenowaniu czy stosunku mięśni do tłuszczu i wody w organizmie)…

Co do stresu i braku chęci do jedzenia to jest pewne rozwiązanie, które sam z powodzeniem stosuję. Są to odżywki – zamiast posiłku mieszamy sobie porcję gainera lub np. koncentratu serwatki (który jest bez węglowodanów, dlatego razem z nim jemy np. ryż, makaron czy chleb razowy). Nie ma nic złego w stosowaniu odżywek, jako zamiennik posiłku, szczególnie, że takie rozwiązanie często staje się zbawiennym (w przypadku właśnie stresu, braku czasu itd.).

Jako, że jesteś skrajnym ektomorfikiem i masz superszybką przemianę materii Twoja dieta musi być wysokokaloryczna, jeżeli chcesz przybrać na masie. Podstawowym warunkiem będzie tutaj przeciętna/wysoka podaż białek oraz wysoka/bardzo wysoka podaż węglowodanów. Oczywiście nie zapominamy o zdrowych tłuszczach, które dodatkowo powinny przyczynić się nieco do zwolnienia tempa metabolizmu, co jest korzystne w Twoim przypadku. Ważnym elementem tej diety będą również regularne posiłki (co 2-3h) tak aby zapewnić mięśniom stały dopływ aminokwasów i składników odżywczych. Będzie to 5-6 posiłków w ciągu dnia.

Dobierzemy taki jadłospis diety, żebyś miał parę wariantów posiłków o tej samej kaloryczności, co pozwoli trzymać dietę jedząc posiłek, na który masz bardziej ochotę w danej chwili. Co do przypraw – oczywiście nie ma tutaj przeciwwskazań, sam używam przeróżnych przypraw, aby jeść ze smakiem. Jedynymi ograniczeniami tutaj będzie unikanie sklepowych sosów różnego rodzaju, majonezu itp. Sos możemy przyrządzić samemu, bez zbędnych dodatków nasyconych tłuszczy czy cukru. Bardzo ważną rolę będą stanowiły warzywa.

Jeżeli chodzi o trening, to biorąc pod uwagę to, co napisałeś proponuję ogólnorozwojówkę, trening obwodowy na zasadach ACT. Objętość i intensywność treningów będziemy zwiększać z upływem czasu i zależnie od odczuć. Trening będzie opierał się na prostych, podstawowych ćwiczeniach i będzie obejmował całe ciało. Póki co powiem tyle, że będzie się odbywał 3 razy w tygodniu po 20-40 minut + rozgrzewka i rozciąganie.

Przechodzimy do sedna.

Trening składa się z 3 etapów:

- rozgrzewka,

- trening właściwy,

- stretching (rozciąganie).

Rozgrzewka powinna wyglądać mniej więcej jak na zajęciach wychowania fizycznego. Zwracamy szczególną uwagę na rozgrzanie stawów barkowych, karku, nadgarstków i kolan.

Kolejność treningu partii mięśniowych:

- Brzuch

- Uda

- Plecy

- Klatka

- Naramienne

- Bicepsy

- Tricepsy

- Przedramiona

- Łydki

 

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 12-15 powtórzeń

2. Przysiady bez obciążenia 15-20 powtórzeń

3. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (np. ze stopami opartymi o krzesło) 10-12 powtórzeń

4. Pompki (np. na kolanach) lub klasyczne 12-15 powtórzeń

5. Wyciskanie hantelki ponad głowę jednorącz siedząc 10-12 powtórzeń

6. Uginanie przedramion z hantlami (z supinacją nadgarstka) 10-12 powtórzeń

7. Pompki w podporze tyłem 12-15 powtórzeń

8. Uginanie nadgarstków z hantlem podchwytem 12-20 powtórzeń

9. Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń

Po treningu rozciągamy mięśnie. Stosujemy metodę statyczną polegającą na stopniowym rozciąganiu mięśni aż do momentu ich maksymalnego oporu. Wtedy zatrzymujemy się na moment i powracamy do pozycji początkowej, aby po chwili ponownie wykonać ćwiczenie. Staramy się rozciągać każdą partię mięśniową.

  • Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota).
  • Wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia tworzą jeden obwód.
  • Odpoczywamy maksymalnie 30 sekund pomiędzy ćwiczeniami, jeżeli to możliwe nie odpoczywamy w ogóle (przeciętnie 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej).
  • Po zakończonym obwodzie (całym zestawie ćwiczeń) odpoczywamy od 3 do 5 minut i przechodzimy do wykonywania następnego obwodu.

Ilość obwodów:

1 tydzień -> 1 obwód

2 tydzień -> 2 obwody

3 tydzień -> 2 obwody + obciążenie przy przysiadach np. hantelki po bokach tułowia (i zmniejszamy liczbę powtórzeń do 12-15)

4 tydzień -> 3 obwody

5-6 tydzień -> 4 obwody

7-8 tydzień -> 4 obwody + zwiększone obciążenie

9 tydzień -> wolny = regeneracja

10 – 17 tydzień -> trening obwodowy z trudniejszymi wariantami ćwiczeń

18-19 tydzień -> regeneracja

20 – X tydzień -> trening Split (prawdopodobnie)

Dieta: (Posiłki co 2-3 godziny) -> dieta powinna być modyfikowana w zależności od obserwacji organizmu i czynników takich jak:  brak wzrostu wagi, brak postępów, duży wzrost tkanki tłuszczowej, brak energii itp.)

1. 4 całe jajka L, 100g płatków owsianych górskich, 30g rodzynków (lub jakiś owoc do smaku) [BTW 39/28/83]

2. 150g piersi kurczaka (ok 110-120g po przygotowaniu), ryż 100g (1 torebka), oliwa z oliwek 10g [BTW 41/13/79]

3. 150g piersi kurczaka (ok 110-120g po przygotowaniu), ryż 100g (1 torebka), oliwa z oliwek 10g [BTW 41/13/79]

===== TRENING [ok. 1,5h po posiłku]=====

4. [bezpośrednio po treningu] 2 średnie banany(ok 240g), 50g odżywki białkowej [BTW 42/4/55]

5. 150g piersi kurczaka (ok 110-120g po przygotowaniu), ryż 50g (1/2 torebki), oliwa z oliwek 10g [BTW 37/12/39]

 

Bodybuidling diet tips what food to eat for bodybuilding 300x240 Michal – ektomorfik 65kg, przyrost masy miesniowej

Łączna ilość B/T/W/kcal: 200g/69g/335g/2768kcal

Ilość na kilogram masy ciała B/T/W/kcal: 3,1g/1,1g/5,2g/42,6kcal

Do posiłków 2,3 i 5 dodajemy warzywa – najlepiej dużo zielonych typu sałata, ogórek, fasolka szparagowa; poza tym jakie lubisz.

 

Alternatywy:

  • Rano zamiast jajek można wypić szejka z 50g odżywki białkowej + 100g płatków owsianych (zalanych wcześniej wrzątkiem i odstawionych na 5 minut), rodzynki LUB Porcja odżywki typu gainer o podobnych proporcjach B i WW
  • Zamiast piersi kurczaka może być wołowina, indyk, ryba (trochę większa ilość ze względu na dużą zawartość wody), jajka (ok. 4 L), tuńczyk z puszki (ok.1,5 puszki), odżywka białkowa 50g,
  • Ryż – preferowany paraboiled/basmati/jaśminowy/brązowy LUB makaron pełnoziarnisty, razowy, durum LUB kasza gryczana LUB chleb żytni razowy itp.
  • Zamiast oliwy z oliwek może być olej lniany, migdały (20g), avocado
  • W ostatnim posiłku może być 150-200g twarogu zamiast piersi kurczaka

 

Suplementacja

  • Do śniadania multiwitamina i minerały (np. olimp vita-min plus 1kaps lub olimp vita-min multiple sport 1kaps + 1kaps),
  • Do 4 posiłków (oprócz potreningowego) omega-3 1kaps (np. olimp gold omega-3)
  • Odżywka białkowa – koncentrat białka serwatki np. ekonomiczna wersja Łowickie WPC 1800g, lub droższa OLIMP 100% NATURAL WHEY PROTEIN lub lepsza opcja – izolat białka serwatki czyli np. OLIMP PURE WHEY ISOLATE 95

Ewentualnie:

Odżywka typu gainer (jako zamiennik posiłku) np. Olimp Gain Bolic, Trec Mass XXL, PVL MUTANT MASS 6800, SCITEC Jumbo, HI TEC WHEY MASS BUILDER, Megabol GAINER 737 itd.

 

Na koniec dodam, że program treningowy musi być dobierany indywidualnie. Klient wyraził zgodę na opublikowanie powyższych informacji.

Dodaj komentarz