Tag Archives: jadlospis diety

07-01-2013

Po świętach lekkie obcięcie kalorii i dodanie aerobów pozwoliło mi na wrócenie do względnej przedświątecznej formy. Dieta obecnie będzie wyglądała bardzo podobnie jak poprzednio, żadnych rewelacji tu nie wprowadzam, kieruje się obserwacją organizmu. Trening się trochę zmienił, odpuszczam trochę silenie się na ciężary i skupiam się bardziej na czuciu mięśniowym i dopompowaniu mięśni. W treningu klatki piersiowej rezygnuję ze sztangi na jakiś czas, na rzecz sztangielek ponieważ zacząłem odczuwać ból barków przy wyciskaniu sztangi. Drugim powodem jest lepsze czucie mięśniowe przy ćwiczeniach wykonywanych sztangielkami. Trzeci powód to dodatkowy bodziec do rozwoju mięśni. W treningu barków zaczynam od ćwiczeń na boczny akton mięśnia naramiennego. Sytuacja podobna jak przy treningu klatki – bolące barki (przećwiczenie bocznego aktonu pozwala mi na lepsze dokrwienie mięśni i rozgrzanie stawów przed przystąpieniem do wyciskania sztangielek). Druga sprawa, że zależy mi na poprawie bocznego aktonu dlatego wykonywanie wznosów bokiem jako pierwsze ćwiczenie jest jak najbardziej uzasadnione. Po trzecie, oczywiście dostarczam nowe bodźce do rozwoju.

PONIEDZIAŁEK
Klatka: [staram się skupić na słabszych jej częściach]
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej dodatniej 5×8-12
2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 5×8-12
3. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 4×8-12 + drop w ostatniej serii
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim chwytem na suwnicy Smitha leżąc 3×8-12
2. Pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem 3×8-12

02-01-2013

Ostatnio niezmiernie ucieszyła mnie przesyłka od firmy Trec Nutrition. Dostałem certyfikat, mówiący o tym, że zostałem oficjalnym członkiem Trec Team Athletes. Oprócz tego w paczce znalazła się limitowana koszulka, smyczka, album Drużyna Mistrzów, próbki suplementów, gazetka Trec Magazine, katalog i kartka świąteczna.
Trec Team Athletes to ogólnoświatowy projekt skupiający sportowców z różnych dziedzin, którzy poprzez swoją pasję i osiągnięcia sportowe wyznaczają standardy i wzorce godne naśladowania, przez co motywują innych ludzi do uprawnia sportu i aktywności fizycznej. To osoby o ponadprzeciętnych zdolnościach, umiejętnościach i wynikach sportowych, które tworzą elitę sportową i które powinny być przykładami dla innych.
 Trec Team Athletes to fanatycy sportu, którzy nie wyobrażają sobie życia bez treningu i osiągania sportowych celów.

03-11-2012

under construction 03 11 2012

Postanowiłem napisać parę słów o swoim obecnym planie treningowym. Co jakiś czas będę opisywał zachodzące zmiany w moim treningu, diecie i suplementacji.

Obecnie jestem na etapie budowania masy mięśniowej. Staram się budować jedynie suchą masę mięśniową bez zbędnego otłuszczania, jednak wiadomo, że przyrost tkanki tłuszczowej jest nieunikniony gdy chcemy wyraźnie rozbudować naszą muskulaturę. Cały czas reguluję ilość kalorii – głownie z węglowodanów jak też w miarę potrzeb dokładam trening aerobowy; wyznacznikiem jest tutaj lustro, w dalszej kolejności waga ciała…

Michal – ektomorfik 65kg, przyrost masy miesniowej

Po wypełnieniu odpowiedniego kwestionariusza przez Michała, dowiadujemy się o nim podstawowych informacji, które pozwolą na właściwy dobór programu treningowego.

Michał posiada ektomorficzny typ budowy ciała – jest to osoba wysoka, smukła, o długich kończynach. Wiek: 22 lata, wzrost: 183cm, waga: ok. 65kg. Cel treningowy: przyrost masy ciała, budowa masy mięśniowej, 10-15kg. Ze względu na stresujący tryb życia występuje okresowy brak apetytu. Jest to osoba bez problemów zdrowotnych. Planuje rozwijać całe ciało – wszystkie grupy mięśniowe, bez narzucania priorytetu na konkretną partię. Preferuje trening w domowym zaciszu. Posiadany sprzęt treningowy to sztangielki oraz drążek rozporowy. Obecnie ćwiczy według własnego planu treningowego od początku roku, bez większych przerw. Nie ma problemu z przestawieniem się na większą ilość posiłków w ciągu dnia i z unormowaniem diety. Nie stanowi dla niego wyzwania przygotowywanie posiłków i zabranie ich do pracy. Jest skłonny stosować podstawowe suplementy diety typu witaminy, minerały.

TRAIN HARD OR GO HOME Michal – ektomorfik 65kg, przyrost masy miesniowej

Co zaproponowałem Michałowi?

Chcesz przybrać 10-15kg to musisz pogodzić się z tym, że będzie to proces długofalowy. Oczywiście można jeść na noc bułki ze smalcem i nutellą i szybko przybrać parę kilo kochanego tłuszczyku, jednak będziemy się starali, żeby przyrost wagi był głównie związany z przyrostem beztłuszczowej masy ciała – a to będzie trwało dłużej. Warto wyznaczać sobie mniejsze cele, i dążyć do ich realizacji – metoda małych kroczków. Niektórzy pomijają rolę umysłu w sporcie, jednak robią duży błąd. Wiele zależy od naszego nastawienia, motywacji i determinacji. Dlatego zakładamy sobie pierwszy cel – przybrać 5kg; dajemy sobie na to 2 miesiące i dążymy do celu (jednak należy pamiętać, że waga sama w sobie jest słabym wyznacznikiem i nic nie mówi o naszym wytrenowaniu czy stosunku mięśni do tłuszczu i wody w organizmie)…

Smaczne i zabojcze – slodzone napoje

napoje 300x202 Smaczne i zabojcze – slodzone napoje

Niektórzy z nas nie zdają sobie sprawy, że kolorowe, słodkie napoje ze sklepowych półek to tak naprawdę bomba węglowodanowa. Mało tego, są to węglowodany proste – cukier, którego dostarczamy w ten sposób nawet kilogram.