Co to jest martwy ciag, czemu powinnismy go robic i jak go wykonac?

W tym artykule chciałbym przybliżyć Wam podstawy martwego ciągu – ćwiczenia często niedocenianego. Wiele osób unika go ze względu na kontuzjogenność – bierze się to zazwyczaj z wyolbrzymiania szkodliwości ćwiczenia (które bierze się po prostu z niewiedzy) i z braku znajomości techniki wykonywania. Przypisuje się mu zły wpływ na kręgosłup, co przy okazji zwalnia bardziej leniwych z wykonywania tego ćwiczenia…
Chciałbym zauważyć, że nauka poprawnego wykonania martwego ciągu pomoże nam w uniknięciu kontuzji podczas życia codziennego, kiedy to będziemy chcieli podnieść jakiś ciężki przedmiot z ziemi. Na razie chciałbym skupić się na podstawach, dlatego ogrom korzyści płynących z tego ćwiczenia dla trenujących przedstawię w osobnym artykule (wpływ na hormony i budowę masy mięśniowej).

Co to jest właściwie ten martwy ciąg?

Otóż ćwiczenie polega na podniesieniu sztangi (obciążonej talerzami) z ziemi do momentu całkowitego wyprostowania pleców i nóg ćwiczącego, przy barkach odciągniętych do tyłu i końcowej pozycji sztangi z ciężarem nieco poniżej bioder.

Dla kogo martwy ciąg?

To ćwiczenie powinien wykonywać każdy (tak, tak lenie!). Gdy poprawnie je wykonamy, nie ma możliwości, że zrobimy sobie krzywdę – są to tylko wymówki. Mało tego, ćwiczenie jest wskazane przy poważnych skrzywieniach kręgosłupa. Wcale nie trzeba traktować martwego ciągu jako ćwiczenie stricte siłowe, gdzie koniecznie chcemy założyć na sztangę jak najwięcej ciężaru i wykonać 1-2 powtórzenia. Przy poważnych schorzeniach możemy pokusić się o wykorzystanie samego gryfu po około 20 powtórzeń w serii, maksymalnie pilnując poprawności techniki.

Jak go wykonać?

Na początku możemy spróbować z samą sztangą, bez obciążenia. Stajemy jak najbliżej sztangi, gryf widziany z góry powinien znajdować się nie dalej niż połowa długości stopy (osobiście podchodzę maksymalnie blisko do sztangi, tak że dotyka piszczeli). Nogi powinniśmy ustawić w niewielkim rozkroku (pozycja klasyczna) lub szeroko (pozycja sumo) – proponuję pozycję klasyczną. W pozycji klasycznej sztangę stojącą na ziemi chwytamy minimalnie szerzej niż mamy ustawione nogi. Teraz ściągamy łopatki i ustawiamy kręgosłup w naturalnych krzywiznach, lekko napinamy brzuch, „siadamy” w dół biodrami, pilnując przy tym aby kręgosłup był wyprostowany (stale utrzymujemy lordozę w lędźwiowej części kręgosłupa poprzez wypięcie pośladków). Łapiemy gryf nachwytem, podchwytem lub „przechwytem” (chwyt mieszany, chwyt naprzemienny). Tą samą drogą, którą schodziliśmy w dół, wracamy do góry, cały czas pilnujemy techniki. Ruch kończy się gdy uzyskamy postawę wyprostowaną, nie robimy przeprostu w tył w stawie biodrowym. Ważną sprawą jest też oddychanie podczas ćwiczenia. Gdy schodzimy w dół robimy wdech, na dole spinamy mięśnie brzucha i pleców i kierujemy się ku górze. Wraz z przybieraniem postawy wyprostowanej następuje wydech.

Polecam nie wykonywać ćwiczenia w pasie kulturystycznym, ponieważ taki pas nie pozwoli nam odpowiednio rozwinąć mięśni, szczególnie wewnętrznych brzucha, co nie pozwoli nam na bezpieczne dźwiganie czegokolwiek w przyszłości. Pas zakładamy dopiero przy dużych ciężarach, gdy już mamy odpowiednio rozwinięte mięśnie i technikę opanowaną do perfekcji. Podobnie sprawa ma się z rękawiczkami, które mogą zmniejszyć siłę naszego chwytu podczas ćwiczenia, jak też nie pozwolą na wyrobienie np. silnych nadgarstków.