O bialku slow kilka

Źródła białka w diecie

Wiele razy słyszałem stwierdzenia, że białko jest dla nasz szkodliwe. Mówi się, że duża ilość białka szkodzi naszym nerkom czy wątrobie. Przeciętni zjadacze chleba lubią też rzucić tekstem w stylu „Po co jesz tyle białka? Organizm nie potrzebuje tyle białka”. Dalej słyszy się powielany od lat przesąd, że w posiłku możesz zjeść najwyżej 30g białka (inaczej umrzesz), bo się przecież nie przyswoi…

Czytałem kilka badań na temat rzekomej szkodliwości białka i wynikało z nich jasno, że nawet dużo większe spożycie białka niż jest zalecane zawodnikom dyscyplin siłowych nie ma negatywnego wpływu na organizm zdrowego człowieka. Oczywiście jeżeli ktoś ma chore nerki czy wątrobę to powinien odpowiednio ograniczyć podaż białka (ale nie tylko białka). Podobnie sprawa ma się z osobami starszymi, o słabym stanie zdrowia – ale takie osoby raczej nie spożywają białka na poziomie sportowców wyczynowych.

Zalecanym przez dietetyków spożyciem białka dla dorosłego człowieka jest ilość 0,8-0,9g na kilogram masy ciała. Jest to wartość przypisana raczej dla człowieka nieaktywnego sportowo, jak też według mnie pewnie minimum aby organizm mógł właściwie pracować i się regenerować (dodatni bilans azotowy). Należy też nadmienić, że dla osób starszych wartość ta wzrasta do 1-1,25 g/kg m.c.

Ludzie uprawiający ćwiczenia na siłowni muszą spożywać więcej protein. Osoby narażone na większy wysiłek fizyczny oraz sportowcy tracą średnio trzykrotnie więcej białka dziennie niż przeciętny człowiek. Za wartość wyjściową przyjmuje się:

• ok. 1,4 g białka/kg m.c. – zalecana zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowych
• 1,6 – 1,8 g/kg m.c. – zalecana zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych
• 2,0 – 2,5 g/kg m.c. – zalecana zawodnikom dyscyplin szybkościowo-siłowych.

Jaka jest właściwa ilość białka dla mnie? Otóż nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Optymalny poziom spożycia białka zależy bowiem od wielu czynników m.in poziomu hormonów, szybkości metabolizmu, przyjmowanych suplementów diety, intensywności i rodzaju treningu itd. Podobnie sprawa ma się do ilości białka w jednym posiłku – obalamy mit o 30g na posiłek! Tak samo wszystko jest zależne od wielu czynników. Według mnie osoba ćwicząca spokojnie wykorzysta 40-60g białka na posiłek. Nawet jeżeli nie wykorzysta całości białka to część z niego może pójść na cele energetyczne. Trzeba zauważyć, że białko nakręca nasz metabolizm, pozwala utrzymać dodatni bilans azotowy i daje naszym mięśniom sygnał anaboliczny – tworzy dobre warunki do spalania tkanki tłuszczowej i budowania suchej masy mięśniowej. Dieta wysokobiałkowa o ograniczonej podaży węglowodanów może być odpowiedzią na pytanie jak szybko schudnąć. Osoby chcące maksymalizować budowanie masy mięśniowej spożywają białko na poziomie nawet 3-3,5g na kilogram masy ciała i nie odbija się to negatywnie na ich zdrowiu.