Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 25/20/55

• B: 100g
• T: 36g
• WW: 220g

1. 2 całe jaja klasy L + 100g chleba pumpernikiel/żytniego razowego + warzywa
2. 150g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu + 70g płatków owsianych + 85g brzoskwini (1 średnia)
3. 100g dorsza + 300g ziemniaków (gotowanych w mundurkach) + warzywa
4. 90g piersi indyka + 75g ryżu (basmati/jaśminowy/paraboiled) + warzywa
5. 60g chudego twarogu + 20g masła orzechowego + opcjonalne dodatki (np. ciemne kakao, słodzik)