Przykładowa dieta 1600 kcal

Proporcja białko/tłuszcze/węglowodany = 25/20/55

• B: 100g
• T: 36g
• WW: 220g

1. 2 całe jaja klasy L + 100g chleba pumpernikiel/żytniego razowego + warzywa
2. 150g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu + 70g płatków owsianych + 85g brzoskwini (1 średnia)
3. 100g dorsza + 300g ziemniaków (gotowanych w mundurkach) + warzywa
4. 90g piersi indyka + 75g ryżu (basmati/jaśminowy/paraboiled) + warzywa
5. 60g chudego twarogu + 20g masła orzechowego + opcjonalne dodatki (np. ciemne kakao, słodzik)

• 2 całe jaja L = 20g odżywki białkowej + 24g migdałów/nerkowców = 140g serka wiejskiego
  lekkiego + 16g migdałów/nerkowców
• 100g chleba żytniego razowego = 7 wafli ryżowych Sonko = 60g ryżu = 70g kaszy gryczanej =
  66g makaronu z pszenicy durum (ciemny kolor) = 60g płatków owsianych górskich
• 150g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu = 176g kefiru 2% tłuszczu = 244g maślanki 0,5%
  tłuszczu = 113g serka wiejskiego lekkiego
• 70g płatów owsianych górskich = 66g płatków żytnich = 76g otrębów gryczanych = 91g otrębów
  żytnich = 73g mąki żytniej pełnoziarnistej typ 2000 = 115g chleba żytniego razowego
• 85g brzoskwini (1 średni owoc) = 85g jabłka = 70g kiwi = 108g grejpfruta = 94g mandarynki
  = 89g nektarynki = 89g pomarańczy = 56g winogron = 73g gruszki
• 100g dorsza = 80g piersi kurczaka = 87g piersi indyka = 107g mintaja = 80g tuńczyka w
  wodzie (z puszki)= 20g koncentratu serwatki
• 300g ziemniaków = 50g ryżu (biały/paraboiled/brązowy/basmati/jaśminowy) = 58g kaszy
  gryczanej = 5,5 wafli ryżowych Sonko = 75g chleba żytniego pełnoziarnistego = 55g makaronu z
  pszenicy durum (ciemny kolor)
• 90g piersi indyka = 83g piersi kurczaka= 111g mintaja = 104g dorsza = 83g tuńczyka w
  wodzie (z puszki – w kawałkach, nie sałatkowy)
• 75g ryżu = 85g kaszy gryczanej = 8 wafli ryżowych Sonko = 112g chleba żytniego razowego =
  82g makaronu z pszenicy durum
• 60g serka twarogowego chudego (twarogu) = 60g serka wiejskiego lekkiego = 80g jogurtu
  naturalnego 2% tłuszczu
• 20g masła orzechowego = 24g migdałów = 24g nerkowców = 12g oleju kokosowego

Przykładowo na śniadanie można zamienić chleb na płatki owsiane i zrobić omlet. W wersji na słodko można dodać do masy cynamonu, słodzika itd.