Definitywna rozprawa z twarogiem

Przeglądając strony internetowe i fora o tematyce kulturystycznej można natknąć się na stwierdzenia typu „twaróg to świetne źródło białka”, „niezastąpiony na ostatni posiłek”, „na noc tylko twaróg i oliwa”. Czy aby na pewno?…

Na początek pragnę rozprawić się z tezą o tym, że twaróg jest doskonałym źródłem białka. Otóż aminogram białka twarogu jest ubogi w dwa aminokwasy – cysteinę i metioninę. Aminokwas, którego brak lub znajduje się w białku w małej ilości nazywa się aminokwasem limitującym lub ograniczającym. Z tego powodu twaróg jest niepełnowartościowym źródłem białka. Potocznie mówi się, że to białko nie jest w pełni przyswajane.

Trzeba zauważyć, że w twarogu występuje kazeinian wapnia, a nie micelarna kazeina jak w przypadku odżywek. Kazeinian wapnia jest białkiem potrzebnym cielakowi, żeby rosły mu kopyta i rogi. Człowiek ma nieco inny układ trawienia, co skłania do przemyśleń na temat możliwości trawienia kazeiny.

Kazeina może posłużyć do wyrobu kleju. Przeciwnicy twarogu głoszą teorie, że w organizmie niestrawiona kazeina oblepia wszystko, co napotka na swojej drodze, tworzy kamienie i niszczy stawy. Można spotkać się się też z teorią, że twaróg powoduje gromadzenie wody i śluzu w organizmie, przez co np. ćwiczący nie mogą zyskać twardego wglądu. Niektóre osoby twierdzą, że przez produkty mleczne mają problemy z pozbyciem się tkanki tłuszczowej, mimo zbilansowanej diety i odpowiedniej aktywności fizycznej.

Jak jest w istocie? Na pewno warto obserwować swój organizm – jeżeli podejrzeważ, że twaróg czy inne produkty mleczne powodują u Ciebie jakiekolwiek problemy, to warto spróbować je odstawić przynajmniej na 2-3 tygodnie i obserwować czy zanotujesz poprawę. Powodów nietypowej reakcji ogranizmu na mleko i jego przetwory może być conajmniej kilka np. alergia na białka mleka, nietolerancja laktozy (w różnym stopniu w zależności od ilości), nietolerancja kazeiny, właściwości insulinogenne mleka, czy też działanie substancji, które przeniknęły do mleka.

Co z modą na spopożywanie kazeiny przed snem? Taka praktyka była stosowana już od wielu lat i przekazywana od starszych „pakerów” do nowicjuszy ćwiczeń siłowych. Zasadność takiego postępowania miała wynikać z tego, że kazeina jest długo trawiona przez co miała zapobiegać nocnemu katabolizmowi – poprzez stały dopływ aminokwasów do mięśni. Badania wskazują jednak, że katabolizm nocny jest mitem – poziomy hormonów w trakcie snu zmieniają się w ten sposób, że zapobiegają takiemu zjawisku. Co więcej w trakcie snu nie wykonujemy aktywności fizycznej i nie mamy dużego zapotrzebowania na energię, żeby nastąpiła potrzeba pozyskania energii z rozpadu białek mięśniowych. Również ogólna podaż kalorii w czasie będzie miała tutaj duże znaczenie.

Dodam, że według pewnych badań porcja odżywki białkowej, przed snem przyczyniła się do wzrostu tężyzny fizycznej za sprawą wysokiego poziom aminokwasów w krwioobiegu. Trzeba tutaj również zaznaczyć, że niewątpliwie sprawa zależy od ogólnego bilansu azotowego, jednak to temat na osobny artykuł.

Główną przyczyną spożywania twarogu przez ćwiczących wydaje się po prostu niska cena za dużą ilość białka. Jakie jest moje prywatne zdanie w temacie? Lepiej wybierać przetwory mleczne niż samo mleko. Jeżeli spożywanie przetworów mlecznych nie powoduje u nas podejrzanej reakcji organizmu (i nie ma przeiwwskazań do ich spożycia – np. w określonych jednostkach chorobowych), to śmiało można takie produkty włączyć do swego jadłospisu. Z tą uwagą, że w naszej diecie nie powinno zabraknąć również innych źródeł białka, z pełnym aminogramem.